Занятия на эллиптическом тренажёре — вариант кардиотренировки, который подходит и продвинутым спортсменам, и новичкам. Это отличный вариант для тех, кто хочет поберечь суставы, но при этом заставить сердце работать. fito-nyashka.ru рассказывает, как заниматься на эллиптическом тренажёре.
Эллиптический тренажёр, он же эллипс — нечто среднее между велотренажёром и степпером. С его помощью вы укрепите сердечно-сосудистую систему, станете выносливее и сбросите несколько лишних килограммов.
Главное преимущество занятий на эллиптическом тренажёре в том, что он обеспечивает вам кардиотренировку и при этом исключает ударную нагрузку, которую вы получаете при беге или ходьбе. Таким образом, ваши колени не страдают, в то время как мышцы, кости и соединительные ткани укрепляются.
Какие мышцы работают при тренировке на эллиптическом тренажёре
У большинства эллипсов есть держатели для рук, поэтому при занятии в движении находятся и нижняя, и верхняя части тела. В работу включаются: икроножные мышцы, ягодицы, бёдра, мышцы спины, пресс, грудные мыщцы и руки.
Фото: shutterstock.com
Меры предосторожности при тренировке на эллиптическом тренажёре
- Убедитесь, что у вас нет противопоказаний
На эллиптическом тренажёре можно заниматься даже тем, кто страдает от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Низкоинтенсивные кардионагрузки часто рекомендуют и тем, кто хочет снизить риск развития сердечных заболеваний и поддерживать себя в форме. Но каждый случай индивидуален, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить наличие у вас заболеваний и травм, при которых занятия на эллипсе будут противопоказаны. - Начните с малого
Первая тренировка на эллиптическом тренажёре запомнится вам по нагрузке на ноги, особенно вы почувствуете четырёхглавые мышцы бёдер — они будут гореть. Начните с короткой тренировки — 10–15 минут для первого раза будет достаточно. Затем постепенно увеличивайте продолжительность. - Следите за интенсивностью нагрузки
Приобретите пульсометр и тренируйтесь, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если пульсометра нет, наблюдайте за ощущениями — нагрузка должна быть для вас умеренной, на уровне 4–6 баллов по 10-бальной шкале.
Для начинающих: 20-минутная тренировка на эллиптическом тренажёре
В некоторых современных эллиптических тренажёрах есть встроенные тренировочные программы, и всё, что вам нужно, это выбрать свой уровень подготовки, запустить тренировку и следовать рекомендациям. Если же в вашем эллипсе такой программы нет, попробуйте заниматься по схеме, которую мы опишем ниже. Только обязательно сделайте следующее:
- Пройдите все сегменты тренировки, подобрав темп и/или сопротивление тренажёра, которое позволит вам ощутить соответствующий уровень нагрузки.
- Прекратите тренировку, если вам трудно дышать или если чувствуете слабость в мышцах. Нагрузка должна быть ощутимой, но в то же время вы должны без труда говорить полными предложениями.
- Выполняйте эту тренировки три раза в неделю через день отдыха.
- Увеличивайте нагрузку постепенно.
- После тренировки выполните упражнения на растяжку.
Фото: shutterstock.com
Тренировка на эллиптическом тренажёре:
- Разомнитесь в спокойном темпе с низким уровнем сопротивления. Продолжительность: 5 минут. Уровень усилия (по 10-бальной шкале): 4.
- Немного увеличьте темп или сопротивление — так, чтобы вы почувствовали, что вам тяжелее, чем на разминке, но в то же время вы всё ещё можете говорить. Это будет ваш умеренный уровень нагрузки. Продолжительность: 3 минуты. Уровень усилия: 5.
- Увеличьте темп и сопротивление так, чтобы вы ощутили сильную нагрузку. Это сложный уровень. Продолжительность: 2 минуты. Уровень усилия: 5-6.
- Уменьшите темп и сопротивление до умеренного уровня. Продолжительность: 3 минуты. Уровень усилия: 5.
- Увеличьте темп и сопротивление до сложного уровня. Продолжительность: 2 минуты. Уровень усилия: 5-6.
- Вернитесь к спокойному темпу для заминки. Продолжительность: 5 минут. Уровень усилия: 4.
После тренировки выпейте воды и протрите тренажёр.
Как усложнять тренировки на эллиптическом тренажёре
Вы можете выполнять этот комплекс в течение недели, а когда тело адаптируется к нагрузке, добавить ещё 3 минуты с умеренным усилием перед заминкой.
Следующий шаг — добавить 2 минуты тренировок высокой интенсивности.
Ещё через неделю вы можете добавить целый блок в 3 + 2 минуты, и у вас получится эффективная получасовая тренировка.
Статьи по теме
Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок)
Как и зачем тренироваться на велостанке дома: личный опыт
8 причин предпочесть эллипс беговой дорожке
8 способов полюбить беговую дорожку
