Как заниматься на эллиптическом тренажёре

Занятия на эллиптическом тренажёре — вариант кардиотренировки, который подходит и продвинутым спортсменам, и новичкам. Это отличный вариант для тех, кто хочет поберечь суставы, но при этом заставить сердце работать. fito-nyashka.ru рассказывает, как заниматься на эллиптическом тренажёре.

Эллиптический тренажёр, он же эллипс — нечто среднее между велотренажёром и степпером. С его помощью вы укрепите сердечно-сосудистую систему, станете выносливее и сбросите несколько лишних килограммов. 

Главное преимущество занятий на эллиптическом тренажёре в том, что он обеспечивает вам кардиотренировку и при этом исключает ударную нагрузку, которую вы получаете при беге или ходьбе. Таким образом, ваши колени не страдают, в то время как мышцы, кости и соединительные ткани укрепляются.

Какие мышцы работают при тренировке на эллиптическом тренажёре

У большинства эллипсов есть держатели для рук, поэтому при занятии в движении находятся и нижняя, и верхняя части тела. В работу включаются: икроножные мышцы, ягодицы, бёдра, мышцы спины, пресс, грудные мыщцы и руки.

Как заниматься на эллиптическом тренажёре. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Меры предосторожности при тренировке на эллиптическом тренажёре

  1. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний
    На эллиптическом тренажёре можно заниматься даже тем, кто страдает от заболеваний опорно-двигательного аппарата. Низкоинтенсивные кардионагрузки часто рекомендуют и тем, кто хочет снизить риск развития сердечных заболеваний и поддерживать себя в форме. Но каждый случай индивидуален, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить наличие у вас заболеваний и травм, при которых занятия на эллипсе будут противопоказаны. 
  2. Начните с малого
    Первая тренировка на эллиптическом тренажёре запомнится вам по нагрузке на ноги, особенно вы почувствуете четырёхглавые мышцы бёдер — они будут гореть. Начните с короткой тренировки — 10–15 минут для первого раза будет достаточно. Затем постепенно увеличивайте продолжительность.
  3. Следите за интенсивностью нагрузки
    Приобретите пульсометр и тренируйтесь, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если пульсометра нет, наблюдайте за ощущениями — нагрузка должна быть для вас умеренной, на уровне 4–6 баллов по 10-бальной шкале.

Для начинающих: 20-минутная тренировка на эллиптическом тренажёре

В некоторых современных эллиптических тренажёрах есть встроенные тренировочные программы, и всё, что вам нужно, это выбрать свой уровень подготовки, запустить тренировку и следовать рекомендациям. Если же в вашем эллипсе такой программы нет, попробуйте заниматься по схеме, которую мы опишем ниже. Только обязательно сделайте следующее:

  1. Пройдите все сегменты тренировки, подобрав темп и/или сопротивление тренажёра, которое позволит вам ощутить соответствующий уровень нагрузки.
  2. Прекратите тренировку, если вам трудно дышать или если чувствуете слабость в мышцах. Нагрузка должна быть ощутимой, но в то же время вы должны без труда говорить полными предложениями.
  3. Выполняйте эту тренировки три раза в неделю через день отдыха.
  4. Увеличивайте нагрузку постепенно
  5. После тренировки выполните упражнения на растяжку.

Как заниматься на эллиптическом тренажёре. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

Тренировка на эллиптическом тренажёре: 

  1. Разомнитесь в спокойном темпе с низким уровнем сопротивления. Продолжительность: 5 минут. Уровень усилия (по 10-бальной шкале): 4.
  2. Немного увеличьте темп или сопротивление — так, чтобы вы почувствовали, что вам тяжелее, чем на разминке, но в то же время вы всё ещё можете говорить. Это будет ваш умеренный уровень нагрузки. Продолжительность: 3 минуты. Уровень усилия: 5.
  3. Увеличьте темп и сопротивление так, чтобы вы ощутили сильную нагрузку. Это сложный уровень. Продолжительность: 2 минуты. Уровень усилия: 5-6.
  4. Уменьшите темп и сопротивление до умеренного уровня. Продолжительность: 3 минуты. Уровень усилия: 5.
  5. Увеличьте темп и сопротивление до сложного уровня. Продолжительность: 2 минуты. Уровень усилия: 5-6.
  6. Вернитесь к спокойному темпу для заминки. Продолжительность: 5 минут. Уровень усилия: 4.

После тренировки выпейте воды и протрите тренажёр.

Как усложнять тренировки на эллиптическом тренажёре

Вы можете выполнять этот комплекс в течение недели, а когда тело адаптируется к нагрузке, добавить ещё 3 минуты с умеренным усилием перед заминкой.

Следующий шаг — добавить 2 минуты тренировок высокой интенсивности.

Ещё через неделю вы можете добавить целый блок в 3 + 2 минуты, и у вас получится эффективная получасовая тренировка.

Статьи по теме

Пульсовые зоны: какой должен быть нормальный пульс (даже во время тренировок)

Как и зачем тренироваться на велостанке дома: личный опыт

8 причин предпочесть эллипс беговой дорожке

8 способов полюбить беговую дорожку

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector