Как укрепить руки: 4 упражнения

Упражнения от тренера фитнес-клуба Encore Кирилла Иванова помогут укрепить и поддерживать в тонусе мышцы рук. В тренировке целых три планки. Каждое упражнение выполняйте комфортное для себя количество раз.

Тяга к поясу

Фото: Кирилл Ском

1. Садитесь на пол. Амортизатор наденьте на стопы.
2. Тяните руки к нижним рёбрам. Во время тяги сводите лопатки.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте 45 секунд.

Планка с подъёмом через одну руку

Фото: Кирилл Ском

1. Примите положение планки с опорой на предплечья. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.
2. Опираясь на одну руку, поднимитесь в планку на прямых руках. В пояснице не прогибайтесь. Корпус неподвижен.
3. Через ту же руку снова опуститесь на предплечья.
4. То же самое другой рукой.
5. Выполняйте 45 секунд, чередуя руки.

Планка с подъёмом на двух руках

Фото: Кирилл Ском

1. Примите положение планки с опорой на предплечья. Локти чуть дальше от плеча, ладони на полу. Мышцы животы напряжены.
2. Поднимите корпус и выпрямите руки. Не прогибайтесь в пояснице. Корпус неподвижен.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте 45 секунд.

Планка-паук

Фото: Кирилл Ском

1. Примите положение планки с опорой на прямые руки. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Руки чётко под плечами. Мышцы живота напряжены.
2. Поочередно отводите руки вперёд. Руки должны стоять шире плеч. Не прогибайтесь в пояснице.
3. Таким же способом вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте 45 секунд.

Статьи по теме

Как убрать дряблость рук: 4 упражнения

Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки

Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений с бодибаром

7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер