Чтобы добиться успеха в вольной борьбе, нужно обладать сильными мышцами спины и шеи. Борцы уделяют повышенное внимание тренировкам этих зон. Мощные упражнения из стандартной борцовской разминки показывает мастер спорта по вольной борьбе Шамиль Османов.
Чтобы заниматься спортивной борьбой (к которой относятся, в частности, такие виды олимпийские виды спорта, как вольная и греко-римская борьба), нужно обладать сильным характером, а ещё — физической силой, выносливостью, гибкостью, хорошей координацией. Борцы умеют ходить на руках и стоять на мостике, у них крепкие мышцы спины и шеи.
Шамиль Османов
мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime
— Борьба строится на бросках. Спортсмену постоянно нужно приподнимать соперника своей весовой категории с ковра — это большая нагрузка на спину. В вольной борьбе также много силовых приёмов, где задействованы мышцы шеи. В этом комплексе — упражнения, при помощи которых и вы сможете укрепить мышцы спины и шеи. Такая тренировка не подойдёт тем, кто только начинает заниматься спортом, — для выполнения упражнений нужно обладать неплохой физической подготовкой.
Перекаты со лба на затылок и обратно
Фото: Элина Ли
- Исходное положение — упор стопами и лбом в пол, руки за спиной, колени полусогнуты.
- Начинайте перекат со лба на затылок.
- Повторите 20 раз.
- Тем, кто уже освоил это упражнение, можно попробовать делать головой круговые движения — по 10 раз в каждую сторону.
Перекаты со лба на затылок и обратно из положения «борцовский мост»
Фото: Элина Ли
- Исходное положение — борцовский мост (с упором лбом в пол), руки на животе.
- Так же, как в предыдущем упражнении, перекатывайтесь со лба на затылок и обратно.
- Повторите 20 раз.
Перевороты через мост
Фото: Элина Ли
- Исходное положение — упор руками, стопами и лбом в пол, колени полусогнуты.
- Перекидываете ноги через себя, чтобы оказаться в положении «мост».
- Перекидываете ноги обратно, возвращаетесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
Шамиль Османов
мастер спорта по вольной борьбе, основатель борцовского клуба WrestTime
— Это упражнение не считается травмоопасным. Травму человек может получить, только когда он борется, и то если не слушает тренера и начинает всё делать по-своему. А если он борется так, как учил тренер, проблем быть не должно.
Забегания на мосту
Фото: Элина Ли
- Исходное положение — мост на голове.
- Начинайте «обходить» голову ногами.
- Повторите 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую.
Важно: голова должна вращаться вместе с ногами. Зафиксируйте голову на месте. Сделайте 2-3 шага, а затем, чтобы продвинуться дальше, перекиньте одну ногу через другую.
Вращения корпусом
Фото: Элина Ли
- Исходное положение — стоя, ноги намного шире плеч. Руки сцеплены в борцовский захват.
- Выполняйте вращения корпусом по 5 раз в каждую сторону.
Важно: ноги стоят на месте, работает только корпус.
Подъёмы рук и ног
Фото: Элина Ли
- Исходное положение — лёжа на животе.
- Поднимайте одновременно руки и ноги.
- Борцы делают это упражнения до отказа. Постарайтесь выполнить упражнение максимальное количество раз, чтобы добиться лучшего эффекта.
Перекаты
Фото: Элина Ли
- Исходное положение — лёжа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
- Начинайте перекатываться влево-вправо.
- Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Прыжки на животе
Фото: Элина Ли
- Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты, ладони зафиксируйте на лодыжках.
- Одновременно выпрямляйте руки и ноги и отрывайте корпус от пола.
- Выполните 5-6 раз.
Посмотреть, как проходят поединки по вольной и греко-римской борьбе, можно на Международном турнире по спортивной борьбе Гран-при «Москва», Кубок «Алроса», который состоится 29-30 ноября во Дворце гимнастики Ирины Винер-Усмановой.
Узнать больше
Благодарим борцовский клуб WrestTime и Российский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта, Молодёжи и Туризма (ГЦОЛИФК) за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Как начать заниматься спортивной борьбой: 10 главных вопросов тренеру
Рельефные руки, крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала
Как начать разбираться в фигурном катании: подробная инструкция
10 главных причин заняться спортивной борьбой