Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота. Чаще всего это случается у женщин после беременности, но диастаз возникает и у мужчин. При диастазе важно укреплять мышцы живота и тазового дна. Как это сделать — показывает Елизавета Елина, инструктор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Елизавета Елина

инструктор направления групповых программ X-Fit

— Если лечащий врач не выявил противопоказаний к тренировкам, при диастазе можно и нужно приступать к выполнению упражнений, которые помогут укрепить мышцы пресса и тазового дна. Наиболее известные — это дыхательные упражнения и упражнения Кегеля, но не нужно недооценивать важность других комплексов. Сегодня я покажу вам один из возможных вариантов тренировки при диастазе прямых мышц живота.

Упражнения подобраны таким образом, что вы сможете регулировать интенсивность нагрузки, при этом будут прорабатываться прямая, поперечная, внутренние и наружные косые мышцы живота. Сохраняйте пресс напряжённым и выполняйте каждое упражнение по 10 раз на каждую сторону, в 1–3 подхода в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Читайте также: Диастаз: что это, почему возникает и как с ним бороться

Сгибания бёдер в положении лёжа на спине

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 1

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 2

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 3

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Лопатки и крестец прижаты к полу, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони прижаты к полу. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. Не меняя положение поясницы и угла в коленном суставе, поднимите ногу, затем опустите и повторите упражнение в другую сторону.

Опускания ног в положении лёжа на спине

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 4

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 5

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 6

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Лопатки и крестец прижаты к полу, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони прижаты к полу. Ноги находятся на весу, углы в коленных и тазобедренных суставах прямые. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. Не меняя положения поясничного отдела позвоночника и углов в коленных суставах, поочерёдно опускайте ноги и касайтесь носками пола. Вариант прогрессии — вытягивать поочерёдно прямые ноги вперёд.

Мёртвый жук

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 7

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 8

  1. Исходное положение: лёжа на спине. Лопатки и крестец прижаты к полу, руки вытянуты вверх, ладони направлены друг на друга. Ноги находятся на весу, углы в коленных и тазобедренных суставах прямые. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. Попеременно вытягивайте руку и противоположную ногу, не касаясь ими пола, при этом положение поясницы и грудной клетки не должно меняться.

Ягодичный мост

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 9

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 10

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 11

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Лопатки, крестец и ладони прижаты к полу, руки вытянуты вдоль корпуса. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине таза. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. Не меняя положения поясницы, упритесь ногами в пол, вытолкните таз вверх, напрягая ягодицы и задние поверхности бёдер. Вариант прогрессии — вытянуть в верхней точке одну ногу вперёд, не меняя положение корпуса.

«Птица — собака»

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 12

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 13

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 14

  1. Исходное положение — квадрат: ладони находятся под плечевыми суставами, колени под тазом, спина прямая.
  2. Попеременно вытягивайте разноимённые руку и ногу, не прогибаясь в пояснице.
  3. Вариант прогрессии — после того, как вы вытянете разноимённые руку и ногу, потянитесь локтем к колену, сохраняя корпус неподвижным, затем вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 15

Как укрепить мышцы при диастазе: 6 полезных упражнений. Изображение номер 16

  1. Исходное положение — боковая планка. Опора на локоть и колено. Локоть находится под плечом, колено согнуто, стопа направлена назад. Колено сверху лежащей ноги прямое, стопа на полу. Сохраняйте ровную линию корпуса от макушки до колена. Вариант прогрессии — поднять лежащую сверху ногу.
  2. Выполните упражнение в статике по 30 секунд на каждую сторону.

Редакция fito-nyashka.ru благодарит сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.

Статьи по теме

Диастаз: что это, почему возникает и как с ним бороться

Короткая тренировка для красивого пресса: 6 упражнений на косые мышцы живота

Миф: кубики пресса появляются благодаря упражнениям

Тренировка мышц тазового дна: 3 упражнения от эксперта по функциональному движению

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector