Ребёнок не помеха тренировкам и даже помощник. Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показывает комплекс упражнений, в котором отягощение будет происходить за счёт веса вашего сына или дочери.
Александра Чупракова
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Пока ребёнок маленький, можно использовать его вес в качестве отягощения во время тренировки. Малыш воспримет это как игру, положительные эмоции гарантированы. Так что польза от такой тренировки — не только в поддержании физической формы, но и в улучшении психоэмоционального состояния. Важно следить за техникой выполнения упражнений, тогда они будут безопасны для вас и ребёнка.
Боковая планка с отягощением
Прорабатываем косые мышцы живота.
- Исходное положение: локоть правой руки под плечом, стопы на одной линии. Включите в работу мышцы пресса и спины. Сохраняйте осевое вытяжение позвоночника.
- Расположите ребёнка на боку, ближе к тазу. Придерживайте малыша левой рукой.
- Опустите внешнюю поверхность правого бедра на пол, почувствуйте растяжение в правом боку и напряжение в левом.
- Выполните упражнение 15–20 раз, затем повторите в другую сторону.
- Сделайте 2-3 подхода.
Подъёмы корпуса с отягощением
Прорабатываем мышцы живота и плеч.
- Исходное положение — лёжа на спине, ребёнка держите на вытянутых руках.
- Поднимите корпус, почувствуйте напряжение в мышцах пресса. Сохраняя напряжение, поднимите ребёнка на прямых руках.
- Опуститесь на мат. Важно! Старайтесь плавно и поэтапно поднимать и опускать позвоночник: шейный отдел, грудной, поясничный. От этого зависит безопасность выполнения упражнения.
- Выполните упражнение 15–25 раз, сделайте 2-3 подхода.
Планка с отягощением
Прорабатываем поперечные мышцы живота, мышцы спины.
- Исходное положение — планка: локтевые суставы под плечами, предплечья параллельны друг другу. Почувствуйте осевое вытяжение всего тела от пяток до макушки. Лобковая кость направлена на живот. Включите в работу мышцы пресса. Голова — на уровне плеч.
- Ребёнка расположите чуть ниже поясницы. Важно: не рекомендуется сажать ребёнка над поясничным отделом позвоночника.
- Оставайтесь в планке от 15 секунд до минуты. Сделайте 2-3 подхода.
Отжимания с отягощением
Прорабатываем трицепсы.
У многих молодых родителей сильные бицепсы, так как они часто поднимают детей. В то же время трицепсы могут быть слабыми. Чтобы исправить это, выполняйте отжимания.
- Исходное положение — упор на коленях. Ладони располагаются под плечами. Ребёнка расположите на верхней части ягодиц.
- Согните руки, направляя их вдоль тела.
- Выполните упражнение 10–20 раз, сделайте 2-3 подхода.
Приседания с отягощением
Прорабатываем мышцы ног, ягодицы.
- Исходное положение — стоя, стопы параллельны друг другу, ребёнок сидит на ваших плечах. Напрягите мышцы живота, сохраняйте осевое вытяжение позвоночника.
- Согните ноги, таз направьте назад и вниз, сохраняйте прямую линию спины. Проследите за тем, чтобы колени повторяли направление стоп (не отводите колени в стороны или в центр).
- При разгибании поднимайте поочерёдно бедро то правой, то левой ноги, добавляя ротацию верхней части корпуса к той ноге, которая расположена впереди.
- Выполните упражнение 20–30 раз, сделайте 2 подхода.
Отжимания
Прорабатываем грудные мышцы, поперечные мышцы живота, мышцы спины.
- Исходное положение — руки на ширине плеч в проекции плеча. Голова на уровне плеч. Лобковая кость направлена на живот, поясница вытянута. Сохраняйте осевое вытяжение всего тела.
- Согните руки, направляя их в стороны. Тело движется параллельно полу, поясница зафиксирована и не прогибается.
- Выполните упражнение 10–20 раз, сделайте 2-3 подхода.
Редакция fito-nyashka.ru благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X—Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Майский челлендж: 5 зажигательных движений из зумбы
Майский челлендж: жиросжигающая тренировка
Тренировка для тех, у кого мало времени: как проработать мышцы за 15 минут в день
6 главных правил тренировок в холодное время года
