Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело

Фитбол — универсальный инвентарь для функциональных тренировок. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показывает, как при помощи упражнений с фитболом проработать всё тело.

1. Функциональный выпад

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 1

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 2

  1. Исходное положение — стоя. Левая нога — на полу, правая — на фитболе.
  2. Выполняя выпад, разверните грудную клетку влево. Следите за положением левой ноги — не отрывайте стопу от пола, колено должно быть направлено вперёд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните упражнение 15–20 раз, затем повторите в другую сторону.

2. Функциональный наклон с ротацией

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 3

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 4

  1. Исходное положение — стоя, правая нога опорная. Левую ногу отведите назад и выровняйте таз. Фитбол держите перед собой.
  2. Направляя таз назад, выполните наклон корпуса и одновременно разверните грудную клетку по направлению к правой ноге, уводя фитбол за бедро.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните упражнение 15–20 раз, повторите в другую сторону.

3. Atomic push up

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 5

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 6

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 7

  1. Исходное положение — планка с опорой ног на фитбол.
  2. Выполните отжимание.
  3. Возвращаясь в исходное положение (планка), подтяните бёдра к животу. Направляйте таз вверх, вытягивая поясницу и не допуская округления спины.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите 15–20 раз.

4. Динамическая планка с опорой на колени

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 8

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 9

  1. Исходное положение — стоя на коленях, предплечья расположены на фитболе.
  2. Руками потянитесь вперёд, толкните мяч и выпрямите бёдра, ягодицы, спину в одну линию. Не поднимайте плечи, сделайте акцент на вытяжении позвоночника — потянитесь макушкой вперёд и вверх.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15–20 раз.

5. Ротация в боковой планке

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 10

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 11

  1. Исходное положение — боковая планка: правая нога — на фитболе, левая — на полу.
  2. Зафиксируйте положения таза и разверните корпус влево.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните упражнение 15–20 раз, затем повторите в другую сторону.

6. Плечевой мост

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 12

Как тренироваться с фитболом: 6 упражнений, которые прокачают всё тело. Изображение номер 13

  1. Исходное положение — лёжа на спине, стопы поставьте на фитбол.
  2. Поднимая таз, подтяните фитбол к себе. Старайтесь первым делом включать в работу ягодичные мышцы, затем продолжать движение, подтягивая голень к себе за счёт задней поверхности бедра. Если захотите усложнить упражнение, поднимите руки, оставляя опору только на лопатках.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15–20 раз.

Статьи по теме

Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела

Всё, что нужно знать о функциональном тренинге

Как восстановиться после тренировки: 8 упражнений с массажным роллом

Как найти время на тренировки: 8 лайфхаков

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector