Как не поправиться в самоизоляции: советы тренера

Кто-то сидит дома вторую неделю, кто-то месяц. Сколько ещё впереди — неизвестно. Так что самое время обратить внимание на цифры на весах, чтобы не было мучительно больно к концу самоизоляции. Если вы чувствуете, что уже не очень контролируете свои пищевые привычки, читайте наши советы, мы составили их вместе с мастер-тренером тренажёрного зала «World Class Таганский» Артёмом Егоровым.

Спланируйте тренировки

Казалось бы, если вы находитесь дома целыми днями, тренироваться можно хоть каждый час. Но всё не так просто. Всегда находятся другие дела — ответить на письма, почитать ребёнку книгу, посмотреть новый сериал. В итоге все скачанные в начале карантина приложения для тренировок остаются невостребованными. Определите точное количество тренировок, которое вы хотите выполнять в неделю. Взгляните на свою форму реалистично. Каждый день по 20 минут с утра или по часу три раза в неделю будут одинаково полезны. 

Если занимаетесь самостоятельно, выполняйте только те упражнения, которые вам нравятся. Иначе рискуете потерять мотивацию и вообще расхотите заниматься. Для тех, кому нужна поддержка тренера, многие фитнес-клубы и бренды проводят онлайн-трансляции в социальных сетях: присоединяйтесь к тренировкам adidas, Nike, World Class, Encore Fitness, Roxy или другого любимого бренда.

Как не поправиться в самоизоляции: советы тренера. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

 

Артём Егоров

мастер-тренер тренажёрного зала «World Class Таганский»

— Сидение дома не способствует улучшению вашей физической формы, а, к сожалению, наоборот. Набрать лишние килограммы рискуют все, так как суточный расход калорий значительно сократился, а походы к холодильнику участились.

Увеличить расход калорий в домашних условиях можно с помощью тренировок. Сейчас у всех очень низкий уровень двигательной активности (а у многих он и не был высок и до карантина), так что тренироваться можно и нужно значительно чаще. Вариантов много: занимайтесь самостоятельно с собственным весом или оборудованием, если дома есть гантели, резинки. Делайте зарядку, участвуйте в онлайн-занятиях.

Начните с нескольких разогревающих движений. Дома можно делать огромное количество упражнений: приседания, выпады, бёрпи, отжимания, планку, упражнения на пресс. В качестве утяжелителей используйте бутылки с водой, как возвышенность — табурет. Возможностей много, главное — использовать их.

Упражнения с собственным весом, которые заменят бег

Тренировка для двоих на мышцы кора

Как тренироваться с ребёнком: 6 силовых упражнений для родителей

Тренировка с фитболом: 6 упражнений

Не покупайте слишком калорийную еду

Нам хочется порадовать себя во время карантина, ведь эмоции, которые мы можем получить в пределах квартиры, ограничены. В ход идут печенья, чипсы, конфеты и прочие магазинные вкусности. Эти продукты опасны тем, что их легко съесть слишком много, а значит, можно превысить дневную норму калорий. Простой способ избежать переедания — не покупать продукты, которые долго не задерживаются у вас на полке. 

Кстати, совсем отказываться от десертов необязательно. Всемирная организация здравоохранения призывает снизить потребление свободных сахаров до 5% от суточной калорийности рациона. Но полностью исключать сахар здоровым людям нет необходимости.

Ешьте, когда голодны

Главное правило, которое актуально не только в режиме самоизоляции, но и в обычной жизни: не ешьте, если не хотите. Прежде чем сделать очередной бутерброд, спросите себя: я правда голоден или устал, раздражён, расстроен?

Это не значит, что нужно доводить себя до голодного обморока. Соблюдайте разумные пределы: есть каждый час — такая же нездоровая привычка, как и есть раз в день.

Как не поправиться в самоизоляции: советы тренера. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

 

Артём Егоров

мастер-тренер тренажёрного зала «World Class Таганский»

— Режим питания — наше всё. Даже если вы тренируетесь дома каждый день, но едите не слишком здоровую пищу, лишнего веса по итогам карантина не избежать. Не покупайте сладкое, мучное, чипсы — они очень калорийные и обладают ярким вкусом, из-за чего сложно остановиться. Намного проще, когда этих продуктов вообще нет дома.

Купите овощи, зелень, мясо, рыбу и фрукты. Старайтесь, чтобы ваши приёмы пищи были полноценными, меньше «кусочничества» и перекусов.

Составьте примерное расписание основных приёмов пищи, тогда соблазн перекусить будет меньше. Не злоупотребляйте доставкой еды. Приготовленное своими руками чаще всего вкуснее и полезнее. Не ешьте на ночь. Последний приём пищи — не позднее чем за 2-3 часа до сна.

Запланируете свои перекусы заранее: орешки, цельнозерновые хлебцы. Если вы никак не можете без десерта, ешьте его в первой половине дня.

Пейте больше воды

Любимый совет всех сторонников здорового образа жизни. Правда, к нему тоже следует подходить осознанно. Не существует единой дневной нормы потребления воды. Да, восемь стаканов в день — условный ориентир. Если вы пьёте меньше или больше — это нормально. Главное, не забывайте о жидкости совсем.

Это касается и домашних тренировок: эксперты Американской коллегии спортивной медицины рекомендуют пить до занятий, во время и после них, чтобы восполнять потери жидкости.

Дышите свежим воздухом

Важно хотя бы ненадолго выбираться на свежий воздух. Для этого необязательно ходить в ближайший к дому магазин и гулять с собакой, можно выходить подышать на балкон или одеваться потеплее и открывать окно в комнате. Не забывайте регулярно проветривать квартиру.

 

Артём Егоров

мастер-тренер тренажёрного зала «World Class Таганский»

— Помимо питания и тренировок, важно сохранить свои биологические ритмы (для этого важен солнечный свет). Самоизоляция, конечно, прекрасный повод выспаться, но не злоупотребляйте этим. Ложитесь спать до 11 часов вечера, а вставайте в 7-8 утра. Прислушивайтесь к своему организму.

Статьи по теме

10 упражнений с собственным весом, которые заменят бег во время самоизоляции

Как не испортить отношения с близкими во время самоизоляции: советы психотерапевта

15 сервисов, которые стали бесплатными во время карантина: кино, музыка, лекции и книги

Вопрос: как отличить коронавирус от гриппа?

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector