Как научиться держать равновесие и улучшить осанку: упражнение дня — «ласточка»

Классическое упражнение на баланс кажется простым, но при этом задействует мышцы всего тела. Если вы по каким-то причинам ещё не делаете «ласточку» регулярно, самое время это исправить. Рассказываем, как и зачем держать равновесие, стоя на одной ноге.

Как делать упражнение «ласточка»

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине таза, руки разведены в стороны на уровне плеч. 
  2. Перенесите вес тела на правую ногу. Держите спину и шею ровно. Начните медленно поднимать левую ногу, одновременно наклоняя туловище вперёд. Нога и корпус образуют прямую линию. 
  3. Продолжайте поднимать ногу и опускать корпус. Стремитесь к тому, чтобы достичь параллели с полом. Если пока не получается, остановитесь в точке, в которой можете стоять, не теряя равновесия.
  4. Напрягите ягодицы и квадрицепсы. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. 
  5. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Как не потерять равновесие при выполнении упражнения «ласточка»

  • Выберите точку на расстоянии 1,5–2 метров перед вами и смотрите на неё, так будет проще держать баланс.
  • Не сгибайте ноги и не разворачивайте таз в сторону. Не сутультесь.
  • Если чувствуете, что можете потерять равновесие, напрягите ягодицы и бёдра. 
  • Не опускайте корпус ниже ноги.

Зачем делать упражнение «ласточка»

Упражнение «ласточка» поможет вам:

  1. Укрепить мышцы всего тела. Когда вы опускаете корпус и поднимаете ногу, мышцы пресса и спины активизируются, чтобы уберечь вас от падения. Кроме того, в упражнении участвуют мышцы стопы, голени, бёдер.
  2. Улучшить осанку. При правильном выполнении в работу включаются мышцы спины и пресса, что важно для формирования уверенной осанки. Кроме того, упражнение поможет вам улучшить ощущение своего положения в пространстве.
  3. Исправить дисбаланс. Наблюдая, на какую сторону «ласточка» получается у вас лучше, вы можете обнаружить дисбаланс, а также понять, какая из ваших ног слабее. Кроме того, упражнение учит тело держать равновесие в сложных условиях, что защитит вас от травм в спорте и в обычной жизни.

Как добавить упражнение «ласточка» к вашей тренировочной программе

Упражнение «ласточка» требует точности движений, при этом не нагружает сердечно-сосудистую систему. «Ласточку» можно выполнять как самостоятельное упражнение для развития баланса или в составе разминки перед силовой тренировкой. Когда научитесь делать «ласточку» уверенно, попробуйте усложнить задачу: выполняйте упражнение с закрытыми глазами или на нестабильной опоре, например на платформе BOSU.

Статьи по теме

Как развить чувство равновесия: 7 отличных упражнений

14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину

20 способов сделать планку

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector