Как начать заниматься тайским боксом: 6 универсальных упражнений и советы тренера

Благодаря тайскому боксу можно прорабатывать едва ли не все группы мышцы. Мастер спорта по тайскому боксу и тренер сети фитнес-клубов World Class Михаил Бесан рассказывает, как и зачем заниматься тайским боксом.

6 упражнений из тайского бокса, которые можно включить в тренировку

Это классические упражнения из тренировки по тайскому боксу. Ваша задача — делать их в быстром темпе и без остановки. 

Бёрпи с выводом ноги в сторону

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. 
2. Присядьте. Руки опираются на пол.
3. Примите упор лёжа с опорой на вытянутые руки. 
4. Выведите левую ногу вправо и одновременно скрутите вправо корпус. Правая рука — возле подбородка и может выполнять защитные действия от удара. 
5. Примите упор лёжа.
6. Выпрыгните вверх. 
7. Вернитесь в исходное положение.
8. То же самое в другую сторону.
9. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Скручивания + «двойка»

Фото: Кирилл Ском

1. Лягте на пол. Ноги на весу. Лопатки и голова оторваны от пола. Поясница прижата к полу. Руки перед собой и сжаты в кулаки. 
2. Оторвите поясницу от пола. 
3. Пробейте «двойку»: сделайте по одному прямому удару каждой рукой и одновременно скручивайте корпус по диагонали. Удары наносите либо вдоль ног, либо чуть выше. При ударе желательно руку до конца не выпрямлять. 
4. Плавно вернитесь в исходное положение. 
5. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

Фото: Кирилл Ском

1. Примите упор лёжа. Руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперёд. 
2. Отожмитесь. Грудью желательно коснуться пола. Таз не поднимайте. 
3. Вернитесь в исходное положение. 
4. Одновременно на секунду оторвите от пола правую руку и левую ногу. Постарайтесь сделать так, чтобы поднятые рука и нога оказались параллельны полу. 
5. Вернитесь в исходное положение.
6. То же самое с другой ногой и рукой.
7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Смена ног в выпаде

Фото: Кирилл Ском

1. Примите упор лёжа. Правую ногу согните и выведите вперёд и в сторону. Это положение выпада. 
2. Прыжком смените ноги. Теперь в выпаде должна оказаться левая нога. 
3. Выполняйте упражнение 30 секунд.

«Двойка» + удары ногами

Фото: Кирилл Ском

1. Примите боевую стойку: левая нога находится впереди, а правая сзади. Пробейте «двойку»: нанесите по одному прямому удару каждой рукой, начиная с левой. 
2. Немного скрутите корпус влево и нанесите удар правой ногой (колено согнуто). 
3. Присядьте. Руки опираются на пол.
4. Примите упор лёжа с опорой на вытянутые руки. 
5. Поднимитесь из этого положения и поменяйте стойку: теперь правая нога впереди, а левая сзади. 
6. Повторите все действия в другую сторону. 
7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

«Велосипед»

Фото: Кирилл Ском

1. Сядьте на пол. Ноги и корпус на весу. Руки за головой. Спина прямая. 
2. Левым локтем коснитесь правого бедра.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. То же самое в другую сторону. 
5. Выполняйте упражнение 30 секунд.
6. Это был один раунд. Отдохните одну или две минуты и сделайте ещё три раунда или столько, сколько позволяет ваша физическая форма. 

4 главных вопроса тренеру о тайском боксе

На вопросы отвечает мастер спорта по тайскому боксу и тренер сети фитнес-клубов World Class Михаил Бесан.

Что за вид спорта — тайский бокс?

— В переводе с санскрита тайский бокс — «свободный бой». Этот вид боевых искусств отличается динамичностью. Спортсмен должен быть сильным и быстро выполнять удары руками, локтями, ногами и коленями. Иногда тайский бокс называют «боем восьмируких бойцов». Сейчас тайский бокс — тренд не только в спорте, но и в фитнес-индустрии в целом. Он преображает тело, прокачивает почти все мышцы, повышает выносливость и учит постоять за себя. В арсенале тайского боксёра много приёмов самозащиты. Благодаря тайскому боксу можно почувствовать себя более уверенным человеком. Ну а если день не задался, на тренировке легко и приятно выпустить пар. 

«Если спортсмен не может совладать с эмоциями и сомневается в себе, он не будет нормально боксировать». Фото: Кирилл Ском Как проходят тренировки по тайскому боксу? Как часто нужно заниматься новичку?

— В начале тренировки нужно подготовить организм к нагрузке: разогреть его, повысить пульс. Можно пробежаться или попрыгать через скакалку. Затем можно приступать к разминке: начните с обычных поворотов головы, потом переходите к упражнениям на кисти рук, предплечья, плечи, ноги и так далее. И только после разминки можно приниматься за основную часть: отработку техники.

Новичкам достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно можно увеличить количество тренировок до трёх или даже больше. 

Какие мышцы задействованы в тайском боксе?

— Почти все. В тайском боксе удары часто наносят с вращением ног и разворотом. Развиваются икроножные мышцы и квадрицепс, именно они генерируют такие удары. Ещё важны бёдра. Чем сильнее они у боксёра, тем легче ему будет контролировать баланс. Быстрее всего в боксе устают предплечья, их развитию тоже нужно уделять особое внимание. 

Натренированные мышцы живота помогут объединить силу в один мощный удар. Спина — это своего рода стержень всего тела. Руки, как и ноги, наносят удары и защищают от контратак соперника. Трицепс нужен для скорости прямых ударов, бицепсы — для хлёсткости и жёсткости хуков и апперкотов. Ну и плечи, шея и грудь также прорабатываются во время тренировок. 

Фото: Кирилл Ском

Что ещё важно в тайском боксе?

— Нужно быть готовым к бою не только физически, но и психологически. Если спортсмен не может совладать с эмоциями перед боем и сомневается в себе, он не будет нормально боксировать и действовать разумно. Если же боец хорошо психологически подготовлен, спокоен и уверен в своих силах, он легко управляет настроением и своими движениями. Даже в сложных боевых ситуациях — например при пропуске ударов — он сумеет правильно оценить обстановку, учтёт возможности свои и противника и решит тактические и технические задачи.

fito-nyashka.ru благодарит клуб World Class RedSide за помощь в организации и проведении съёмок.

Статьи по теме

Как возвращаться к тренировкам после травмы или большого перерыва: 5 упражнений

Как развить выносливость: 5 упражнений от победителя IRONMAN

Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах