Как начать заниматься Pole Dance и освоить элементы танца на пилоне

Pole Dance — танцы на пилоне — давно уже перестал быть чем-то неприличным. Это отличный способ научиться красиво двигаться и улучшить физическую форму. Как начать заниматься Pole Dance, рассказывает тренер World Class Анастасия Галиб, мастер спорта по художественной гимнастике, элиттренер групповых программ и программ Mind & Body. А ещё Анастасия покажет четыре красивые стойки из Pole Dance, которые можно освоить дома.

Что такое Pole Dance

— Pole Dance — это танец вокруг шеста. Есть три вида Pole Dance: 

• Pole Sport — это, по сути, чистая акробатика. Танца в нём нет, только акробатические элементы. Во многом Pole Sport похож на спортивную гимнастику на снаряде, только снаряд здесь вертикальный. Выполняется элемент, затем фиксация. То есть раз-два-три — поменяли, раз-два-три… Чистый спорт. 
• В Pole Exotic больше танца. Есть трюки, элементы, многие из них исполняются в партере (на полу. — Прим. ред.). В Pole Exotic используется специальная обувь на высокой платформе. 
• В Pole Show нужно не только показать трюки и движения. Здесь требуется умение рассказать историю, передать эмоции, актёрское мастерство, а трюки и сложность элементов уходят на второй план. 

Каждый выбирает то направление, которое ему нравится. 

Pole Dance развивает силу, гибкость, женственность, координацию, чувство ритма… Для меня Pole Dance — это продолжение гимнастики (Анастасия — мастер спорта по художественной гимнастике. — Прим. ред.), просто в другом виде. Обожаю ощущения, когда делаю вращения на скорости, чувствую своё тело. Когда я в танце, я полностью погружена в этот процесс, это своего рода медитация. 

Фото: shutterstock.com

Как начать заниматься Pole Dance

Многие говорят: «Я сначала похудею / укреплю мышцы / закачаюсь, тогда приду». Не нужно так делать. Нужно просто приходить. Начните с базового уровня, а всё, чего вы хотите, придёт в процессе. 

Очень важно, чтобы вашим наставником стал грамотный тренер, который подберёт программу именно под ваши задачи и с учётом вашей физической формы. Даже на групповом занятии тренер может давать разные задания клиентам: профессионал и новичок будут делать каждый на своём пилоне разные элементы. Можно начинать с базовых шагов вокруг пилона и плавно усложнять тренировки. 

Во многих тренировках бывают сложные ситуации. Когда происходит сцепление пилона с кожей, может появиться боль. Возможно, останутся синяки… Но это проходит. Нужно просто привыкнуть к ощущениям от пилона и научиться управлять телом.  Фото: shutterstock.com Как часто нужно заниматься Pole Dance Если хочется видеть результат, то два, а лучше три раза в неделю — так у вас будет время на восстановление: день занимаетесь — день тело отдыхает, привыкает — затем снова на занятие. Частота занятий зависит также от целей — если вы хотите выступать на соревнованиях, то и времени на тренировки нужно больше. Если человек загорелся и хочет развиваться в этом направлении, то помимо классов Pole Dance он может ходить на стретчинг, акробатику, хореографию. Всему этому уделяется внимание на занятии, но дополнительные классы позволят вам добиться лучшего результата.  Фото: shutterstock.com 4 стойки, которые можно научиться выполнять дома   Анастасия Галиб

элиттренер групповых программ и программ Mind & Body в World Class

— Стойки на руках и предплечьях из Pole Dance дают мощную нагрузку на мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, руки и кор. Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Перевёрнутые позы способствуют улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание клеток кислородом.

Первые две позы, которые я продемонстрирую, не относятся напрямую к Pole Dance, но они помогут вам освоиться в перевёрнутом положении и выполнить стойки из этого танца. Ещё две позы можно выполять у стены или у пилона.

Стойка на голове без опоры

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Исходное положение — стойка на коленях и предплечьях. Локти на ширине плеч. Плечи точно над локтями.
2. Опираясь на предплечья, поднимите таз. Копчиком стремитесь к потолку. Макушка слегка касается пола. Ноги чуть шире таза. При необходимости приблизьте ноги к рукам, это поможет поднять таз выше.
3. Вытяните пальцы ног и встаньте на носки. Продолжайте тянуть таз вверх и отталкиваться ногами от пола. Старайтесь сделать спину менее округлой. Макушка касается пола.
4. Опираясь на макушку и пальцы ног, переведите руки за спину. Соедините их в замок и опустите как можно ниже. Очень важен контроль в теле и вытяжение вверх.
5. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока вам комфортно.

Анастасия Галиб

элиттренер групповых программ и программ Mind & Body в World Class

— Выполнять стойки на руках противопоказано при травмах плечевых, локтевых суставов или запястий, проблемах с позвоночником, а также при головной боли, травмах головы, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, в период обострения воспалительных заболеваний, менструации или на позднем сроке беременности. Если у вас возникают сомнения, заранее проконсультируйтесь со специалистом.

Поза плуга

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги.
3. Давите ладонями в пол и постепенно уводите ноги за голову, поднимая таз.
4. Переведите ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол. Кисти — в замок.
5. Давите руками в пол. Помните о контроле мышц спины и живота. Согните колени. Ноги на весу. Вес тела остаётся в большей степени на плечах, чем на шее.
6. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам комфортно.

Стойка на предплечьях

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Исходное положение — стойка на коленях и предплечьях, локти на ширине плеч, плечи точно над локтями.
2. Опираясь на предплечья, поднимите таз. Макушка слегка касается пола. При необходимости приблизьте ноги к рукам, это поможет поднять таз выше.
3. Поднимите и зафиксируйте правую ногу.
4. Плавно оторвите от пола левую ногу.
5. Продолжая поднимать левую ногу, согните колено и зафиксируйте эту позицию.
6. Сохраняя баланс, выпрямите левую ногу и соедините ноги. Контролируйте мышцы бёдер, живота и спины, подтяните ягодицы. Всё тело — одна прямая линия. 
7. Одновременно откройте ноги. Правая — вперёд, левая — назад. Контроль мышц бёдер, ягодиц и живота обезопасит вашу поясницу.
8. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам комфортно.

Стойка на руках

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте лицом к стене, поставьте руки на пол, ладони на ширине плеч. 
2. Махом поднимите прямую ногу вверх. Другой ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволят закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Руки прямые, ладони «толкают» пол, пальцы рук направлены вперёд. Плечи не провалены. Взгляд на ладони. 
3. Опустите таз по стене ниже и раскройте грудной отдел. Носки натянуты, контролируйте напряжение мышц бёдер, ягодиц и пресса.
4. Выберите любой вариант позиции ног для красивого фото.
5. Оставайтесь в позе до тех пор, пока вам комфортно.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Оружейный» за помощь в организации и проведении съёмок.

Статьи по теме

5 упражнений из пилатеса для красивой осанки

Майский челлендж: 5 зажигательных движений из зумбы

Упражнение дня: стойка на руках от олимпийского чемпиона Алексея Немова

6 упражнений, которые улучшат растяжку и помогут сесть на шпагат