Как набрать мышечную массу: 5 советов от Дениса Гусева

Наш совместный проект с компанией Avon «Битва фитнес-блогеров» продолжается. Мы уже не раз рассказывали о том, как надо питаться и тренироваться, если вы хотите похудеть. На этот раз победитель Arnold Classic Europe Денис Гусев поделится с вами советами, которым нужно следовать при наборе мышечной массы.

СТРАНИЦА ПРОЕКТА, ЗА КОТОРЫМ ВЫ БУДЕТЕ СЛЕДИТЬ

БИТВА ФИТНЕС-БЛОГЕРОВ: МЫ ПОМОЖЕМ ВАМ ПОХУДЕТЬ

БИТВА ФИТНЕС-БЛОГЕРОВ: ПРЕДСТАВЛЯЕМ ГЕРОЕВ

10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ ОТ МАРИИ ХЛОПНИКОВОЙ

6 ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЮЛИИ УШАКОВОЙ

8 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ ОТ СОНИ СОЛДАТОВОЙ

А вот и шестая серия нашего проекта!

1. Выясните, нужно ли вам это

Если человек решил нарастить мышцы, необходимо понять, действительно ли ему это нужно. Обычно люди смотрят на своё отражение в зеркале и думают: «А не нарастить ли мне мышечную массу?». Хотя на деле у них ещё немало жира. Многие люди забывают или даже не знают, что набор мышечной массы сопровождается общим набором веса, в том числе и жировой ткани. В итоге они будут выглядеть ещё толще. В 80% случаев всем, кто решил нарастить мышцы, надо сначала сбросить вес и только потом задумываться о мышцах. Наращивать массу можно только по-настоящему худым людям.

НАБРАТЬ МАССУ ИЛИ СБРОСИТЬ ВЕС: С ЧЕГО НАЧАТЬ

2. Правильное питание — залог успеха

70% успеха зависит от питания, а 30% — от тренировок. Чтобы выяснить, сколько калорий необходимо потреблять при наборе массы, используется простая формула: нужно умножить свой вес на 40 килокалорий (девушкам — на 38). Того значения, которое у вас получилось, например 3 200 калорий, и надо ежедневно придерживаться. 60% этого числа приходится на углеводы, 25% — на белки, 15% — на жиры. Конкретный план питания составляется специалистом, так как каждый организм индивидуален. Но точно могу сказать: важно часто есть — примерно шесть раз в день.

 

Спортивное питание тоже имеет значение: оно дополняет наше обычное питание и необходимо для построения фигуры (о том, действительно ли нужно спортивное питание и как оно работает, можно прочитать здесь. — Прим. ред.). Тренер, и только тренер решает, какое спортивное питание нужно именно вам: это может быть протеин, аминокислоты, БЦАА, спортивные витамины и т. д. Но всё индивидуально. Бюджетный набор мышечной массы также должен включать в себя добавки и спортивное питание, однако, не стоит при этом жертвовать качеством продуктов.

3. Не забывайте о тренировках

Если человек, который решил нарастить мышцы, абсолютный новичок, никогда ничем не занимался, ему следует тренироваться три раза в неделю. А если он более или менее подготовлен, то 4-5 раз. Для девушек предназначены тренажёры, для парней — более сложные базовые упражнения: приседания, жимы, тяги, то есть они будут работать со свободным весом. В домашних условиях нарастить мышцы не получится: для достижения результата требуются отягощения, необходимо постоянно преодолевать какой-то вес. А это можно делать только в зале.

Первый месяц, а то и два, рекомендую заниматься с персональным тренером: он покажет правильную технику выполнения упражнений, что поможет избежать травм. Потом можно перейти и к самостоятельным тренировкам. Но не забывайте увеличивать вес: вы почувствуете, когда будете к этому готовы. Например, вы месяц приседали в три подхода по 12 повторений, но в какой-то момент поняли, что для вас это уже легко. Тогда и нужно увеличивать вес. Кроме того, можно вести тренировочный дневник, в котором будут отметки об увеличении веса в каждом упражнении. Благодаря этому вы точно будете знать, когда пора поднимать более тяжёлые веса. Вести дневник — это очень удобно: всегда видишь свой прогресс.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

КАК ВЫБРАТЬ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

4. Не переживайте, если рост мышц остановился

Начну с того, что не каждый человек может нарастить мышцы. Если вам под 30 лет или больше и при этом вы никогда не занимались спортом, нарастить мышцы вряд ли получится. Мышечный корсет напрямую связан с гормональным балансом в организме. Чтобы появились мышцы, у человека должен быть средний и выше среднего уровень анаболических гормонов в крови, например тестостерона и соматотропина — природных гормонов, которые вырабатывает сам организм. Если уровень этих гормонов низкий, человек не наберёт мышечную массу: организм просто не даст ему это сделать. Поэтому я бы посоветовал сдать анализы на гормоны, прежде чем приступать к набору массы.

При наращивании мышц, как и похудении, случается такое явление, как эффект плато — остановка прогресса. Дело в том, что организм не позволяет человеку как много сбрасывать веса, так и много его набирать — срабатывает защитная функция. И это абсолютно нормальная его реакция. Чтобы произошёл какой-нибудь сдвиг, важно не опускать руки, а продолжать тренироваться: только тренировки и ответный стресс дадут анаболический отклик, то есть заставят организм больше вырабатывать гормонов, отвечающих за рост мышц.

Вообще, не стоит ждать быстрых результатов: первые изменения появляются на третьем или четвёртом месяце, иногда немного раньше. Правильное питание, регулярные тренировки, отсутствие вредных привычек, соблюдение режима, конечно, время (полгода—год) — и всё будет как надо.

5. Не стесняйтесь обращаться к специалистам

Это касается всего: и здоровья, и питания, и тренировок. Перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование: обычно эта услуга есть во всех хороших фитнес-клубах. Потом обратиться к тренеру, чтобы тот составил план питания, план спортивного питания и план тренировок, и хотя бы, как я уже говорил, позаниматься с ним месяц или два. Не идите за советами в Интернет: то, что подошло одним, вряд ли подойдёт и вам. Тем более там не всегда верная информация.

ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ: СОВЕТЫ НАСТОЯЩИХ ПРОФИ

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector