Как бегать на стадионе: основные правила и советы мастера спорта

Неважно, новичок вы или профи, легкоатлетический стадион — удобный объект для бега на открытом воздухе. Но только в том случае, если вы соблюдаете правила безопасности. Как тренироваться на стадионе, рассказывает мастер спорта по лёгкой атлетике и редактор fito-nyashka.ru Лена Калашникова.

Тренировки на стадионе поначалу могут вас пугать или наводить на вас тоску, особенно если вы отлично помните, как скучно было бегать по кругу в школьные годы. Тем не менее бег на треке — отличный способ поработать над скоростью и выносливостью, а также стать увереннее в своей форме и силах. Неважно, собираетесь ли вы биться за призовые места на предстоящем соревновании или просто хотите улучшить личный рекорд, тренировки на стадионе станут для вас удобным и эффективным помощником в достижении цели.

Как бегать на стадионе: основные правила и советы мастера спорта. Изображение номер 1

Фото: ru.depositphotos.com

Зачем бегуну тренироваться на стадионе: 4 главные причины

  1. Это вдохновляет. Легкоатлетические стадионы чаще всего открыты для всех желающих, и если вы придёте туда в определённые часы, то встретите таких же бегунов. Там вы получите поддержку, возможно, к вашей тренировке добавится некоторый соревновательный элемент, который усилит ваше желание бежать быстрее.
  2. Это сложно. На беговой дорожке в фитнес-клубе вы выставляете в настройках определённый темп и бежите в одном и том же ритме. Дорожка стадиона, напротив, передаёт контроль над темпом вам. Это учит лучше ориентироваться в собственных ощущениях.
  3. Это удобно. Не всегда просто отыскать хороший участок асфальта для сложной тренировки. На стадионе в вашем распоряжении всегда есть чётко промеренный круг длиной 400 м, а также возможность оставить в удобном месте вещи, чтобы переодеться после бега, и бутылку с водой там, откуда вы сможете взять её в нужный момент. 
  4. Это помогает сконцентрироваться. Бегая по длинной дороге в парке, легко «отключить» голову, расслабиться и потерять контроль над темпом. Работая на 400-метровом круге, вы можете сосредоточить всю свою энергию на том, чтобы пробежать следующие 400 метров ещё быстрее.

Теперь вы убедились, что бег на стадионе определённо стоит того, чтобы попробовать? Тогда переходим к главному: разбираемся в том, как тренироваться на треке и какие есть правила.

Как тренироваться на стадионе: важнейшие правила

1. Правильно подбирайте длину отрезков

Длина круга стандартного легкоатлетического стадиона по дорожке под номером 1 (обращайте внимание на нумерацию) равна 400 метрам. Круг по каждой следующей дорожке будет немного длиннее. Бывают и нестандартные стадионы, на которых дорожка короче. В таком случае вам придётся принять это к сведению и пересчитать свои отрезки. 

Знание расстояний на треке поможет вам спланировать тренировку.

Длина отрезкаСколько бежать на стадионе
100 метровЭто длина каждой прямой стадиона (у круга две прямых и два виража).
200 метровПоловина круга стандартного стадиона.
400 метровПолный круг на стадионе.
600 метровОдин полный круг и ещё половина.
800 метровДва полных круга по стадиону.
1000 метровДва с половиной круга по стадиону.
1600 метровЧетыре полных круга по стадиону.

2. Выбирайте дорожку, соответствующую вашей цели

Речь здесь не о длине дорожек, а о том, что есть определённая иерархия: две внутренние дорожки предназначены для скоростного бега, то есть по ним нужно бегать быстро. В идеале отрезки на скорости нужно проходить по дорожке под номером 1, но если в то же время на ней тренируется кто-то другой, обогнать его можно по второй дорожке. А вот останавливаться, идти пешком, разминаться, заминаться, бежать спокойно по первой и второй дорожкам не стоит — если вы не хотите быть случайно сбитым быстро бегущим кандидатом в мастера спорта. Используйте для трусцы и шага внешние дорожки.

Как бегать на стадионе: основные правила и советы мастера спорта. Изображение номер 2

Фото: ru.depositphotos.com

3. Бегайте в нужном направлении

На стадионах нужно бегать против часовой стрелки, если правилами не установлено другое. Конечно, в этом есть и минусы: если бегать только в одну сторону по кругу, тело получает неравномерную нагрузку. Не случайно на длинных соревнованиях в беге, например на сутки, участников разворачивают каждый час. С другой стороны, это позволяет избегать столкновений между бегунами. 

4. Не стойте на дорожке

Трек — место всё-таки опасное. Поэтому готовьтесь к тренировке тщательно: завязывайте шнурки и настраивайте гаджеты в стороне от дорожки. Не нужно останавливаться на пути других бегунов, чтобы поболтать со старым приятелем, с которым вы давно не виделись, — отойдите в сторону. 

5. Обгоняйте справа

По правилам обгонять других бегунов нужно справа, если вы бегаете против часовой стрелки (и слева в случае если все бегут по часовой).

Как бегать на стадионе: основные правила и советы мастера спорта. Изображение номер 3

Фото: ru.depositphotos.com

Соблюдение этих основных правил важно для безопасности всех тренирующихся на стадионе. Кроме того, не забывайте:

  • следует приходить на стадион тогда, когда он открыт для посещения.
    Речь идёт не только о рабочих часах, но и о том, что некоторые площадки принимают у себя районные, городские, областные и всероссийские соревнования. В таком случае вам лучше отложить тренировку или провести её в другом месте;
  • не нужно приводить на трек детей и питомцев.
    Или по крайней мере надо внимательно следить за тем, чтобы они не выбегали на дорожку, не останавливались на ней и не мешали тренирующимся;
  • не нужно бегать на стадионе в наушниках.
    Важно слышать, что происходит, бежит ли кто-то за вами, пытается ли попросить вас уступить дорожку и так далее.

Кстати, мы составили список стадионов в Москве, где вы можете тренироваться.

Советы для тех, кто идёт на стадион впервые

Теперь, когда вы знаете о преимуществах тренировок на стадионе и о том, какие правила там действуют, вам будет проще решиться выйти на дорожку. И всё же вот несколько советов, которые помогут на первом занятии.

  1. Заранее продумайте тренировку. Полезно выходить на дорожку, зная, какое расстояние и с каким темпом вы хотите бежать. В идеале у вас должно быть чёткое задание, например: пробежать три раза по 1000 м в темпе 4 минуты и 30 секунд на километр, отдыхая между интервалами трусцой продолжительностью 400 метров. Первая тренировка не должна быть очень тяжёлой — для начала вам нужно почувствовать, что бег на стадионе может вам дать. 
  2. Не пропускайте разминку. Потратьте 15–20 минут на спокойный бег, разомните составы, прежде чем перейти к быстрому бегу. Это подготовит тело к работе и снизит риск травм.
  3. Контролируйте темп. Очень легко в начале тренировки перебрать со скоростью, и тогда вы вряд ли сможете сделать задуманное до конца в том же режиме. Рассчитывайте силы. Разумеется, вам не должно быть легко на первых быстрых отрезках, но и сверхусилия здесь не нужны.

Как бегать на стадионе: основные правила и советы мастера спорта. Изображение номер 4

Фото: ru.depositphotos.com

Терминология

Чем больше времени вы будете проводить на стадионе, тем чаще будете слышать эти слова: 

  • интервалы, отрезки, повторы — тренировки, в которых бег в быстром темпе чередуется с периодами отдыха. В результате вы развиваете аэробную выносливость, улучшаете скоростные качества;
  • отдых, восстановление — обозначает промежутки между интервалами, во время которых вы бежите трусцой или идёте. В эти периоды ваше тело и пульс восстанавливаются, чтобы вы могли выполнить следующий скоростной интервал; 
  • ускорения — короткие, продолжительностью 20–30 секунд, быстрые пробежки. Обычно выполняют 3–5 ускорений перед основной скоростной работой, чтобы подготовиться к ней, разогреть тело; 
  • специальные беговые упражнения, СБУ, «спецы» — ещё один элемент разминки перед скоростной работой. Таким образом, правильная разминка идёт в такой последовательности — лёгкий бег 15–20 минут, суставная разминка, СБУ, ускорения. К СБУ относятся всем известные приставные шаги, высокое бедро, захлёст и другие. 

Что в итоге

Бег на стадионе может стать отличным способом  улучшить результаты на любых дистанциях. Помимо удобства и возможности сосредоточиться на скоростной работе, на дорожке вы можете встретить других бегунов, получить поддержку или дополнительное вдохновение. Соблюдайте правила — это важно для безопасности. 

Статьи по теме

Как полюбить тренировки: лайфхаки мастера спорта

10 главных правил бега в манеже

Как безопасно научить ребёнка бегать: советы тренера

Как научиться бегать правильно: 6 лучших беговых школ Москвы

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector