Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса

Дома хорошо, а в зале — эффективнее! Как прокачать мышцы пресса с помощью наклонной скамьи и фитбола, показывает методист и элиттренер «World Class Тверская» Владимир Жаенц-Зайцев.

Сгибание бедра лёжа на наклонной скамье

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 1

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 2

Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, скамья под углом 45 градусов, бёдра под углом 90 градусов по отношению к туловищу, ноги согнуты, поясница прижата. 
  2. На выдохе разогните бёдра до угла 145 градусов.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Контролируйте поясницу — она должна быть по-прежнему прижата к скамье.
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Сгибание бедра с подъёмом таза на наклонной скамье

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 3

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 4

Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, скамья под углом 45 градусов, бёдра под углом 90 градусов по отношению к туловищу, ноги согнуты, поясница прижата. 
  2. На выдохе приподнимите таз от скамьи.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Поочерёдное сгибание и разгибание бедра на наклонной скамье

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 5

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 6

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 7

Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье, скамья под углом 45 градусов, бёдра под углом 90 градусов по отношению к туловищу, ноги согнуты, поясница прижата. 
  2. Поочерёдно сгибайте и разгибайте бёдра. Угол между туловищем и бедром прямой ноги в нижней точке может достигать 180 градусов.
  3. Сделайте 20 повторений, чередуя ноги.

Сгибание туловища на наклонной скамье

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 8

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 9

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 10

Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на скамье головой вниз, руки в области затылка.
  2. На выдохе выполните сгибание туловища за счёт направления его вверх к тазу. Зафиксируйте это положение. Затем за счёт движения в тазобедренном суставе поднимите туловище так, чтобы оно было перпендикулярно полу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения сохраняйте плечи опущенными (не подтягивайте их к ушам).
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Скручивания лёжа на фитболе

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 11

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 12

Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на фитболе, стопы в устойчивой позиции.
  2. На выдохе выполните сгибание туловища и одновременно наклоните таз вперёд. 
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения сохраняйте плечи опущенными и не задерживайте дыхание. 
  4. Сделайте 12–15 повторений.

«Мёртвый жук» с фитболом

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 13

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 14

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 15

Фото: Олёна Дроздова

Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса. Изображение номер 16

Фото: Олёна Дроздова

  1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги (согнутые) и руки (прямые) подняты, держат фитбол.
  2. На два счёта сделайте подъём руки и разгибание противоположного бедра. 
  3. Так же на два счёта вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Во время всего упражнений контролируйте прогиб в пояснице. 
  4. Сделайте 16–20 повторений, чередуя руки и ноги.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Тверская» за помощь в организации и проведении тестирования и съёмок.

Статьи по теме

Что делать в фитнес-клубе: 7 упражнений для ног, спины и груди на тренажёрах

Что произойдёт, если вы будете качать пресс каждый день

Вопрос: как выбрать фитбол?

Ультимативная инструкция: что делать, если вы впервые пришли в тренажёрный зал

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector