Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса

О том, что такое SUP-сёрф, а также как и зачем заниматься на нём йогой.

Помните, как мы рассказывали, почему доска для SUP-сёрфинга может стать вашим любимым тренажёром? Она быстрее помогает восстановиться после интенсивных тренировок, а также позволяет отлично провести время как в одиночестве, так и в компании. А ещё благодаря парочке упражнений на таком сёрфе у вас появится возможность соединить тренировки для развития гибкости и баланса. Несколько разновидностей планки, парочка асан из йоги, мостик… Умеете выполнять их у себя дома? Тогда предлагаем усложнить задачу и потренироваться на доске. Поверьте, в процессе занятия удивитесь не только вы, но и ваши мышцы-стабилизаторы.

 

Однако прежде чем перейти к самим упражнениям, предлагаем узнать, как выбрать идеальную доску, как её правильно хранить и транспортировать.

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 1

Что нужно знать при выборе доски для SUP-сёрфинга

  1. Доски для SUP-сёрфинга бывают двух видов — надувные и ненадувные. Ненадувные сёрфы могут быть сделаны из следующих материалов: EPS-пены (обёрнуты стекловолокном или эпоксидной смолой, они наиболее популярны, так как недорогие и не очень тяжёлые) и пенополиуретана (этот материал тяжелее EPS-пены, зато почти неубиваемый, из него делают доски для новичков). Надувные сделаны из PVC — материала, который на ощупь и на вид напоминает резину. Такие доски самые лёгкие, компактные, однако и самые дорогие.
  2. Плоские и широкие доски с закруглённым носом идеальны для SUP-сёрфинга по волнам — благодаря своей форме они более устойчивы в бушующем океане. Доски с узким носом (аналогичные каяку или каноэ) больше подходят для гребли по спокойной воде на большие расстояния и для гонок. По своей форме они могут быть уже и длиннее.
  3. Как понять, какой длины вам нужна доска? Довольно просто. Сами смотрите. Сёрфы короче 9 футов (длина досок измеряется именно в футах) и подходят больше для сёрфинга по волнам, так как более манёвренны, также они хороши для детей и подростков. Доски средней длины (9—12 футов) универсальны, на них одинаково хорошо грести по спокойной воде или ловить волны. SUP-сёрфы длиннее 12 футов лучше использовать для водных прогулок — они быстрее набирают скорость, более устойчивые и менее манёвренные.
  4. Что касается ширины доски, знайте — чем она шире, тем более устойчива и менее манёвренная. Так что если хотите сёрфить на волнах — берите доску потоньше, для прогулок по воде — потолще.
  5. Купили доску? Отлично! Не забудьте захватить плавник, весло, лиш (верёвка, которая крепится к ноге и доске, благодаря ей доска всегда будет рядом) и гидрокостюм. О том, какой вам нужен, мы уже писали вот здесь.
  6. И последний пункт — транспортировка. Если чехол с надувным сёрфом можно закинуть в багажник, то ненадувной сёрф придётся крепить на крышу. Озаботьтесь тем, чтобы приобрести специальные крепления для досок на крышу. Они, как правило, состоят из пенопласта и нескольких ремней. Подумайте и о наличии продольных рейлингов на вашем авто — чтобы не помялась крыша.

А теперь потренируемся! Вот эти упражнения лучше всего подходят для развития координации, баланса и гибкости.

Поза собаки мордой вверх

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 2

Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги прямые.
  2. Руки согните в локтях, поставьте ладони на доску под плечи.
  3. Поднимите голову и корпус вверх, выпрямляя руки. Прогнитесь в спине. Плечи не должны быть подняты — отведите их назад.
  4. Приподнимите ягодицы.
  5. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Поза лодки

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 3

Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на SUP-сёрф лицом вниз. Ноги и руки прямые.
  2. Оторвите руки и ноги от пола одновременно, тянитесь вверх. Локти и колени не сгибайте. Прогнитесь в спине, плечи должны быть опущены.
  3. Дышите ровно. Задержитесь в таком положении на 30—60 секунд.

Боковая планка

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 4

Фото: Лёша Бельцов

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 5

Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину SUP-сёрфа на левый бок.
  2. Левую руку согните в локте и поставьте на доску.
  3. Правую стопу положите рядом с левой. Оторвите бёдра от доски.
  4. Правую руку поднимите вверх. Смотрите на правую ладонь.
  5. Задержитесь в этом положении на 30—60 секунд, дышите ровно. Затем повторите с другой стороны.
  6. Для продвинутых: находящуюся выше стопу положите на ту, что ниже, а руку, находящуюся ниже, выпрямите в локте.

Мостик

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 6

Фото: Лёша Бельцов

  1. Ложитесь на середину доски для SUP-сёрфинга на спину.
  2. Руки согните в локтях, ладони поставьте под плечи. Ноги также согните, стопы поставьте максимально близко к ягодицам.
  3. Оторвите корпус от доски, приподнимаясь на руках. Вес тела распределите между ногами и руками.
  4. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в положении на 30 секунд, дышите ровно.

Планка с поднятой ногой

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 7

Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите положение планки на SUP-сёрфе.
  2. Оторвите правую ногу и поднимите максимально высоко, не меняя положение тела. Держите баланс и дышите ровно.
  3. Через пару секунд опустите правую и поднимите левую ногу.
  4. Чтобы усложнить упражнение, попеременно поднимайте руки (с противоположной стороны).

Поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 8

Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Сделайте шаг назад левой ногой, она должна быть прямой, однако стопу поверните в сторону. Правую ногу согните в колене.
  2. Поднимите руки на уровень плеч и выпрямите. Корпус направлен влево, правая рука «смотрит» вперёд, левая назад. Смотрите на переднюю руку и дышите ровно.
  3. «Ловите» баланс в течение минуты, затем смените ноги.

Перевёрнутая поза воина

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 9

Фото: Лёша Бельцов

  1. Стойте чуть ближе к носу доски для SUP-сёрфинга. Левую ногу отведите назад, стопу разверните. Между стопами должно быть расстояние около 1—1,2 метров. Правую ногу согните в колене.
  2. Руки разведите в стороны, они должны быть параллельны полу.
  3. Наклоняйте корпус назад, пока рука не коснётся бедра. Взгляд направлен на правую ладонь. Дышите ровно, тянитесь вверх, растягивая боковую сторону туловища.
  4. Задержитесь на 20—40 секунд, затем смените стороны.

Поза воина с вытянутой стороной

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 10

Фото: Лёша Бельцов

  1. Примите позу воина.
  2. Находящуюся впереди руку согните в локте и поставьте на выдвинутое вперёд колено. Руку, находящуюся позади, направьте вверх. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс на доске.
  3. Через 20—40 секунд смените стороны.
  4. Чтобы усложнить упражнение, находящуюся впереди руку поставьте на пол.

Поза танцора

Что делать с SUP-сёрфом: упражнения для гибкости и баланса. Изображение номер 11

Фото: Лёша Бельцов

  1. Вес тела перенесите на левую ногу. Левую руку поднимите перед собой.
  2. Согните правую ногу, отводите её назад и поднимайте вверх.
  3. Ухватитесь за большой палец или стопу правой ноги правой рукой. Поднимайте ногу как можно выше. Дышите ровно, старайтесь удержать баланс.
  4. Задержитесь на 20—30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Статьи по теме

5 причин влюбиться в SUP-сёрфинг уже сегодня

6 причин заняться сёрф-фитнесом именно сейчас

10 советов для тех, кто катается на вейксёрфе

9 причин заняться сёрфингом

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector