7 упражнений, которые помогут избежать травм

Этой ночью баскетбольный ЦСКА выиграл главный континентальный турнир — Евролигу. Ну а мы поговорили с Евгением Буриным — тренером по общей физической подготовке ЦСКА — о том, какие травмы вы можете получить при занятиях спортом и как свести риск их возникновения к минимуму. Советы от чемпиона чемпионам! То есть вам.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год

— Травматизм — это большая проблема не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые занимаются бегом, велокроссом и другими видами физической активности.

 

Хорошая физическая подготовка позволяет намного снизить вероятность получения серьёзной травмы. Так, если вы натренированы, то при обстоятельствах, в которых вам в худшем случае грозил бы разрыв связок, вы отделаетесь растяжением. Это значит, что на восстановление уйдёт неделя, а не несколько месяцев, как при разрыве.

 

В любительском спорте, так же как и в профессиональном, есть определённые факторы риска получения травмы. Их принято разделять на две группы: внутренние и внешние. К внутренним факторам относится возраст, конституция тела, предыдущие травмы, плохое восстановление после травм и тренировок, отсутствие сил, нарушение баланса между мышцами-антагонистами (например, передняя поверхность бедра развита лучше, чем задняя). К внешним — большая продолжительность и интенсивность тренировки, неправильная экипировка, несбалансированное питание, отсутствие разминки, обезвоживание (нужно пить больше воды), неблагоприятные погодные условия.

 

Тело человека изначально запрограммировано на правильную работу, но часто неправильный образ жизни — испорченная ещё в детстве осанка и сидячая работа — приводит к искривлению позвоночника. А ведь именно проблемы со спиной провоцируют последующие травмы, как результат — боли в ногах и коленях, перекрученная позиция тазобедренного сустава. Чаще всего травмируются крупные суставы — спина, колени, плечи, голеностоп, так как именно на них приходится основная нагрузка. Таким образом, профилактику травм следует начинать с правильного и методичного развития мышц кора (пресс, боковые мышцы пресса, мышцы спины), так как они являются центром любого вашего движения.

 

Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо пройти фитнес-тестирование, которое поможет выявить проблемы и подобрать оптимальные упражнения для корректировки. Главное — методично и регулярно (2-3 раза в неделю) их выполнять. А вот сразу бросаться на беговую дорожку в желании сбросить лишний вес опасно. И помните, если вы пришли в зал уставшим, например после изнурительного рабочего дня, то отдавая предпочтение интенсивной тренировке, вы намного больше рискуете получить травму. Поэтому старайтесь регулировать нагрузку в зависимости от вашего состояния и потребности организма в восстановлении.

 

Эти базовые упражнения подходят для начального уровня подготовки практически в любых видах спорта. Старайтесь выполнять этот комплекс три раза в неделю в самом начале тренировки. Он поможет вам активировать нервно-мышечную систему, увеличить силу мышц кора и поможет обрести правильное и безопасное положение тела во время выполнения физических упражнений. Всё это в совокупности существенно снизит вероятность заработать травму.

Фронтальная планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 1

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 2

  1. Примите положение планки на предплечьях, подкрутите ягодицы и втяните живот. Следите за тем, чтобы туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Плечи должны располагаться строго над локтями. Удерживайте это положение 20 секунд.
  2. Не меняя положения, поднимите одну ногу, таз при этом должен остаться на месте. Опустите ногу и поднимите другую. Выполните 12 раз.
  3. Теперь подключите верхнюю часть тела. Опускайте и поднимайте корпус, двигая только плечевым суставом. Повторите пять-шесть раз.

Боковая планка

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на бок. Поставьте локоть под плечо, поднимите корпус. Находящуюся ниже ногу согните, ту, что сверху, выпрямите.
  2. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем поменяйте стороны.

Мостик

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол и согните ноги.
  2. Левую ногу выпрямите и поднимите её таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом.
  3. Поднимите таз и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Опустите таз обратно на коврик, после чего повторите то же самое с другой ногой.

Перекаты с фитболом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 5

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 6

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 7

  1. Поставьте перед собой фитбол и опуститесь на колени. Положите локти на мяч.
  2. Корпусом двигайте мяч вперёд, постепенно распрямляя руки. Следите за тем, чтобы спина была прямой, не поднимайте и не опускайте ягодицы.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз. Если вы не новичок, выполняйте это упражнение с прямыми ногами.

Выпады с мячом

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 8

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 9

  1. Возьмите медбол в руки и согните локти таким образом, чтобы мяч был на уровне живота.
  2. Сделайте шаг назад и согните колени. Следите за тем, чтобы находящееся впереди колено образовало угол 90 градусов, оно не должно «выходить» за стопу.
  3. Сделайте два подхода по восемь раз на каждую ногу. Если вы не новичок, добавьте скручивания корпусом в стороны.

Приседание с отведением ноги на неустойчивой поверхности

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 10

  1. Сложите коврик или полотенце и положите на пол. Встаньте на него одной ногой, другую держите на весу.
  2. Сделайте неглубокий присед и вынесите ногу вперёд, выпрямитесь.
  3. Снова присядьте и отнесите ногу в сторону, выпрямитесь.
  4. С последним приседанием переместите ногу назад. Повторите по восемь раз для каждой ноги.

Ласточка с отягощением

7 упражнений, которые помогут избежать травм. Изображение номер 11

  1. Возьмите мяч или бутылку с водой. Встаньте прямо.
  2. Наклоните корпус вперёд, одну ногу оторвите от пола.
  3. Тянитесь мячом к полу, а ногу поднимайте. Остановитесь в тот момент, когда корпус и нога образуют одну прямую линию. Плавно вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите восемь раз, затем поменяйте ногу.
Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector