5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной

Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Подтягивания за голову

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 1

Фото: Арсений Голышкин

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 2

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 3

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 4

Что тренируют: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

 

  1. Возьмитесь за гриф широким хватом. Лопатки сведены, пресс напряжён. Подтягивайтесь, уводя голову под перекладину. Вернитесь обратно, распрямив руки. Выдох на напряжении, вдох на опускании корпуса. Сделайте 10 повторений.
  2. Упрощённый вариант подтягиваний для девушек с резинкой: зафиксируйте резинку на грифе, возьмитесь за гриф широким хватом и делайте обычные подтягивания. Сделайте 8 повторений.
  3. О том, как научиться подтягиваться с нуля, можно прочитать здесь.

Горизонтальная тяга в петлях

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 5

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 6

Фото: Арсений Голышкин

Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапецию.

 

  1. Перед тем как делать это упражнение, хорошо разомните плечевой пояс. Вот здесь вы можете найти разминку для мышц плеч.
  2. Зафиксируйте петли. Ложитесь на пол и возьмитесь за петли. Тянитесь вверх, чтобы в конечной точке тело от колен до головы образовало прямую линию.
  3. Опуститесь, но не касайтесь пола. Не делайте резких движений. Выполните 20 раз.

Сведение лопаток на босу

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 7

Фото: Арсений Голышкин

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 8

Что тренирует: мышцы кора, стабилизатор позвоночника.

 

  1. Установите платформу босу. Ложитесь на неё животом. Руки выпрямлены перед собой.
  2. Сгибайте руки и уводите их назад до того момента, пока лопатки не будут сведены. Лопатки должны сводиться и разводиться при максимальной амплитуде. Сделайте 20 повторений.

Тяга на верхнюю часть спины

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 9

Фото: Арсений Голышкин

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 10

Что тренирует: мышцы спины, заднюю дельтовидную мышцу, трапецию.

 

  1. Зафиксируйте петли на перекладине. Возьмитесь за петли и немного отклонитесь назад.
  2. Тянитесь вперёд, сгибая руки, но следите за тем, чтобы плечи не поднимались. В течение выполнения упражнения не должно создаваться инерции — мышцы всё время напряжены. Сделайте 20 раз.

Динамичная тяга с гантелей на одну руку

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 11

Фото: Арсений Голышкин

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 12

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 13

5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной. Изображение номер 14

Что тренирует: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, трапеция.

 

  1. Возьмите гантель в правую руку. Немного наклонитесь вперёд, отставьте одну ногу назад. Руки согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поочерёдно выставляйте руки вперёд в быстром темпе, при этом плечо и локоть уводятся максимально назад. Сделайте 15 повторений и смените руку.
  3. Это упражнение хорошо развивает выносливость.
  4. Сделайте ещё 2-3 круга.
Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector