Турник — простое, эффективное и универсальное приспособление для тренировок, которое есть чуть ли не в каждом дворе. Если из многочисленных упражнений, которые можно выполнять на турнике, вы знаете только подтягивания, сегодня мы это исправим.
Помимо выполнения с его помощью упражнений на спину и бицепсы турник отлично подходит для тренировки мышц пресса. Рассказываем, что и как делать на турнике.
Лучшие упражнения на турнике
Вис на турнике
Упражнение с целым спектром полезных свойств: оно растягивает позвоночник, тренирует спину и силу хвата, помогает научиться подтягиваться.
- Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом (когда ладони направлены вперёд). Руки на ширине плеч.
- Уберите ноги со скамейки или подставки и повисните на перекладине.
- Продержитесь в висе столько, сколько сможете. Держите руки прямыми и постарайтесь расслабиться.
- Медленно верните ноги на скамейку или подставку, затем отпустите руки.
Читайте также: Как и зачем тренировать кисти рук
Негативные подтягивания
Это почти то же самое, что и обычные подтягивания, но без самой сложной их части: поднятия тела. В этом упражнении вы начинаете сразу с фазы опускания. Если вам кажется, что это просто, попробуйте делать негативные подтягивания как можно медленнее. Вы почувствуете, как работают спина и руки.
- Используйте скамейку или подставку, чтобы зацепиться за перекладину.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
- Уберите ноги со скамейки или подставки и повисните так, чтобы подбородок был над перекладиной.
- Медленно, контролируя движение, опуститесь, выпрямляя руки.
- Верните ноги на скамейку или подставку.
- Выполните 3 подхода по 5 повторений.
Подъём согнутых ног в висе на турнике
На турнике можно выполнить много упражнений для мышц пресса. Подъёмы ног — именно такое.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч. Повисните на ней.
- Поднимите согнутые ноги до положения, когда бёдра будут параллельны полу (если позволяет уровень подготовки, можно и выше).
- Опустите ноги.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Подъём прямых ног в висе на турнике
Хотите усложнить задачу? Попробуйте поднимать прямые ноги. Если во время выполнения обнаружите, что сильно раскачиваетесь, вернитесь к варианту с согнутыми ногами.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч. Повисните на ней.
- Поднимите прямые ноги до положения, когда бёдра будут параллельны полу.
- Опустите ноги.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Движение ног к перекладине
Можно делать через подъём согнутых или прямых ног — в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч. Повисните на ней.
- Поднимите согнутые или прямые ноги до положения, когда бёдра будут параллельны полу.
- Если ноги согнуты, распрямите их и поднимите стопы к перекладине. Если ноги прямые, просто продолжайте поднимать их, пока не коснётесь перекладины стопами.
- Опустите ноги.
- Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Статьи по теме
Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата
Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор
Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять
7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее