5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра

Во время тренировок важно уделять внимание всем группам мышц. Этот комплекс от эксперта-методиста и координатора направления групповых программ X-Fit в России Руслана Панова поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедра. Готовы сделать приводящие мышцы бёдер сильнее и выносливее?

 

Руслан Панов

эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

— Приводящие мышцы бедра влияют не только на красоту ног, но и на осанку. При отсутствии тонуса этих мышц происходит вынужденная ротация бедра наружу, что приводит к уплощению поясничного изгиба и наклону таза. Это может стать причиной возникновения хронических болей в спине. Вот почему проработка внутренней поверхности бедра — важный блок любого тренировочного комплекса. Вообще, тренируясь, важно развивать всё тело, не забывать прорабатывать грудь, спину, пресс, ноги, руки. 

Добавьте к этому комплексу несколько упражнений на верхнюю часть тела, и вы получите сбалансированную тренировку на все мышечные группы.

Широкие приседы с отягощением

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 1

Фото: X-Fit

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 2

Фото: X-Fit

  1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, стопы расположены симметрично, носки направлены в стороны под углами 45 градусов, в руках — отягощение на 3–5 кг (вес зависит от вашего уровня подготовки и особенностей здоровья). 
  2. На вдохе выполните присед, отводя таз назад до достижения горизонтального положения бедра. 
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поднимаясь, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Плечи расслаблены, пресс напряжён. 
  4. В медленном темпе сделайте 25–30 повторений.

Вертикальные приведения с амортизатором

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 3

Фото: X-Fit

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 4

Фото: X-Fit

  1. Закрепите амортизатор на вертикальной неподвижной основе, захватите свободный край ближней к точке крепления ногой и отойдите до появления натяжения. 
  2. Натягивайте резиновую ленту по совпадающему с натяжением вектору. Спина в нейтральном положении, таз зафиксирован, таз и плечи параллельны друг другу. 
  3. Сделайте по 20–25 повторений на каждую ногу.

Приседы с натяжением амортизатора

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 5

Фото: X-Fit

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 6

Фото: X-Fit

  1. Закрепите амортизатор на вертикальной неподвижной основе на уровне верха голени, отойдите от точки крепления, растягивая амортизатор ближней к резине ногой. Поставьте ноги на ширину тазовых костей, удерживайте колени неподвижными и голени параллельными. 
  2. Выполните приседание, сопротивляясь силе натяжения амортизатора. 
  3. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу в среднем темпе.

Т-планка на медболе

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 7

Фото: X-Fit

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 8

Фото: X-Fit

  1. Исходное положение — лёжа на боку, аккуратно поставив на медбол ногу (можно использовать любое возвышение высотой 30–40 см).
  2. Активно напрягая мышцы живота, на выдохе поднимите таз до выстраивания тела в прямую линию. 
  3. На вдохе вернитесь на пол. 
  4. Сделайте по 20 медленных повторений на каждую сторону.

Сведение ног в тренажёре

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 9

Фото: X-Fit

5 лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедра. Изображение номер 10

Фото: X-Fit

  1. Сядьте в тренажёр, разведите ноги до угла 100–110 градусов. Установите необходимое отягощение (вес определяется работой до отказа, лучше проконсультироваться с тренером). 
  2. Сделайте 15–20 сведений в среднем темпе.

Редакция fito-nyashka.ru благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.

Статьи по теме

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени

5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

Утренняя зарядка: 5 упражнений, которые разбудят всё тело

5 отличных упражнений на заднюю поверхность бедра

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector