5 крутых упражнений для мощной груди

Мышцы груди нуждаются в таком же внимании, как мышцы рук или плеч. Поэтому мы решили посвятить им отдельную тренировку. Перед вами одни из лучших упражнений, которые можно делать, не выходя из дома.

Отжимания на гантелях

Фото: Кристина Подрезова

1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ноги вместе. Ладони не лежат на полу — они обхватывают гантели. Тело создаёт прямую линию. Мышцы живота напряжены, таз не провисает.
2. Отожмитесь — опуститесь ниже кистей. Так вы растянете грудь и она лучше включится в работу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Сделайте 10—15 раз. Это и последующие упражнения выполняются в 3-4 подхода.

Пуловер

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на пол. В пояснице небольшой прогиб, мышцы живота напряжены. Ноги стоят на ширине плеч, упритесь стопами в пол. Возьмите в руки гантель и вытяните их на уровне груди или чуть ниже. Но не выпрямляйте руки до конца — они должны быть немного согнуты в локтях.
2. Опустите руки назад за голову. Опускайте, пока гантель не коснётся пола. Затем поднимите руки обратно, напрягая мышцы груди и спины. Поднимайте руки до строго вертикального положения.
3. Сделайте 12—18 повторений.

Отжимания на мяче

Фото: Кристина Подрезова

1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Ноги вместе. Правая ладонь лежит на полу, левая на мяче. Мышцы живота напряжены, таз не провисает.
2. Отожмитесь. Опуститесь ниже левой кисти. Поставьте правую руку на мяч, а левую на пол. Снова отожмитесь — опуститесь ниже правой кисти.
3. Поменяйте руки. Сделайте 5—8 повторений на каждую руку.

Упражнение с резинкой

Фото: Кристина Подрезова

1. Возьмите резинку Yousteel с обоих концов. Соедините ладони перед собой.
2. Постепенно раскрывайте руки в стороны и немного уведите за спину.
3. Сделайте 15—20 повторений.

Обратное отжимание

Фото: Кристина подрезова

1. Обопритесь на две коробки, на два стула или на скамью. Ноги немного согнуты.
2. Начинайте опускаться — постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы лучше включить мышцы груди в работу. Локти «уходят» назад ровно — не расходятся в стороны.
3. Сделайте 12—18 раз.

Купить резиновые петли Yousteel можно ЗДЕСЬ.

 

Благодарим клуб «СОЮЗ Crossfit» за помощь в организации съёмки.

Статьи по теме

Реальная тренировка для груди: 5 упражнений, которые сделают вас больше

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц

5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч

5 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала