5 эффективных упражнений для ног и ягодиц

Некоторые люди делают приседания неправильно, поэтому упругих ягодиц они так и не увидят. Если вы приседаете по 50 раз в день, а результата нет, попробуйте выполнить эту тренировку. Сделать махи неправильно нереально. И главное — всегда сжимайте ягодицы. К тому же махи прекрасно прорабатывают мышцы бёдер.

Махи лёжа

Фото: Кристина Подрезова

1. Исходное положение: ложитесь на правый бок, обопритесь на локоть. Отведите левую ногу вперёд так, чтобы она была прямой и не касалась пола. Правую ногу можно немного согнуть — для лучшей устойчивости.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх, слегка разворачивайте стопу носком к полу, держите спину ровной. На вдохе опустите прямую ногу в исходное положение.
3. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Махи с резинкой «ракушка»

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на левый бок, упритесь предплечьем в пол. Корпус должен быть на весу. Ноги согнуты в коленях, чтобы получился прямой угол. Одна нога лежит поверх другой, стопы прижаты друг к другу.
2. На выдохе, сохраняя неподвижное положение бёдер, поднимите верхнее колено как можно выше, при этом стопы обеих ног продолжайте удерживать вместе.
3. Задержитесь в этом положении, а затем медленно верните колено на исходную позицию.
4. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.

Ягодичный мостик

Фото: Кристина Подрезова

1. Ложитесь на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на тренажёре. Стопы стоят ширине плеч.
2. Сжимая ягодицы, поднимите бёдра, пока ваше тело не создаст прямую линию от плеч до колен. В верхней точке задержитесь и разведите колени в стороны, затем сведите и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.

Махи в сторону

Фото: Кристина Подрезова

1. Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягайте мышцы пресса. Взгляд направлен вниз.
2. На выдохе отведите согнутую ногу вбок — насколько позволяет гибкость — и выпрямите её назад так, чтобы она была параллельна полу. Задержитесь на 1-2 счёта, сжимая ягодицы. На вдохе верните ногу в исходное положение.
3. Сделайте 3-4 подхода по 18—25 повторений.

Махи согнутой ногой вверх

Фото: Кристина Подрезова

1. Исходное положение: становитесь на четвереньки — упор на ладони и колени. Держите спину ровно и напрягите мышцы пресса. Взгляд направьте вниз.
2. На выдохе поднимайте согнутую ногу вверх, пока задняя часть бедра не окажется параллельна полу. Колено остаётся согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодицы. На вдохе отпустите ногу в исходное положение.
3. Сделайте 3-4 подхода по 20—30 повторений.
4. Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.

 

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Статьи по теме

Упражнения для внутренней стороны бедра: стройные ноги за 7 минут

Проcтая тренировка, которая делает ноги стройными

Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы