14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину

Как улучшить осанку и избежать болей в пояснице? В этом материале — подборка упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины. Мы разделили их на группы по уровням сложности — выбирайте тот, который соответствует вашей физической подготовке.

Уровень сложности: начинающий

«Супермен»

Простое упражнение, которое включает в работу мышцы спины, пресс, ягодицы и плечи. Выполняйте его на коврике для йоги.

Как делать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину. Не смотрите вверх, это может вызвать дискомфорт в шее. 
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Усложнённый «Супермен»

Эта версия упражнения нагружает плечи и спину ещё сильнее.

Как делать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой.
  2. Оторвите руки и грудь от пола.
  3. Согните локти и подтяните руки к рёбрам. Руки формируют букву W.
  4. Вытяните руки перед собой.
  5. Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Ягодичный мостик

Укрепляет низ спины, а также ягодицы.

Как делать:

  1. Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях, опирайтесь на стопы.
  2. Оторвите ягодицы от пола и поднимайте их до тех пор, пока плечи, бёдра и колени не образуют прямую линию. Включайте в работу мышцы пресса, чтобы не перегрузить спину.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 10–12 повторений.

14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

Поза кобры

Упражнение включает в работу пресс, спину и ноги.

Как делать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, ладони — на уровне груди, локти прижаты к телу.
  2. Упритесь ногами и бёдрами в пол, выпрямите руки и оторвите корпус от пола.
  3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
  4. Сделайте три подхода по 3–5 повторений.

14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину. Изображение номер 3

Фото: shutterstock.com

Перевёрнутый снежный ангел

Это упражнение заставит работать область лопаток. Можно выполнять с небольшими гантелями.

Как делать:

  1. Лягте на пол лицом вниз, руки — вдоль тела.
  2. Приподнимите плечи и руки на несколько сантиметров от пола.
  3. Медленно выведите руки через стороны так, чтобы они встретились над головой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Уровень сложности: средний

Динамическая планка

Обещаем, что от этого упражнения вы почувствуете жжение в мышцах спины. Можно выполнять с гантелями.

Как делать:

  1. Встаньте в классическую планку на руках, руки на ширине плеч.
  2. Поднимите одну руку, сгибая её в локте, ладонь доведите до уровня груди.
  3. Вернитесь в планку. 
  4. Повторите на другую руку. 
  5. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Важно: следите за тем, чтобы таз не провисал, и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Тяга резинки стоя

Простое, но эффективное упражнение. Всё, что вам понадобится, чтобы заставить спину работать — фитнес-резинка.

Как делать:

  1. Надёжно закрепите резинку на уровне плеч или выше. Вытяните руки перед собой и захватите ими резинку. Напрягите мышцы кора и ягодицы.
  2. Потяните резинку вниз, задействуя лопатки (выпрямьте руки в локтях). Опускайте резинку до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны полу.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Фронтальная тяга резинки сидя

Упражнение включает в работу спину и бицепсы. 

Как делать:

  1. Надёжно закрепите резинку, сядьте на пол, спина прямая. Возьмите резинку в руки. 
  2. Потяните концы резинки на себя, сгибая локти.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

Чтобы усложнить упражнение, делайте его медленно, задерживаясь в точке максимального натяжения фитнес-резинки.

Тяга на прямых руках с петлями TRX

Упражнение заставит гореть ваши мышцы спины и бицепсы.

Как делать:

  1. Надёжно закрепите петли TRX выше уровня плеч. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти прижаты к телу, вес на пятках, тело формирует прямую линию от стоп до головы.
  2. Выпрямьте руки и опуститесь, затем за счёт мышц спины и бицепса поднимите себя в исходную позицию.
  3. Сделайте три подхода по 5–8 повторений.

Уровень сложности: высокий

Подтягивания обратным хватом

Работают широчайшие мышцы спины.

Как делать:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (так, чтобы ладони смотрели на вас). Руки на ширине плеч.
  2. Подтянитесь до положения, когда ваш подбородок будет над перекладиной. Старайтесь не раскачиваться, задействуйте силу мышц спины и рук.
  3. Медленно опуститесь.
  4. Сделайте столько раз, сколько сможете.

14 эффективных упражнений, которые помогут укрепить спину. Изображение номер 4

Фото: shutterstock.com

Подтягивания широким хватом

Во время выполнения подтягиваний обратным хватом в работу активно включаются мышцы спины.

Как делать: 

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были направлены вперёд. Руки шире плеч.
  2. Подтянитесь, стараясь грудью коснуться перекладины. Не раскачивайтесь.
  3. Медленно опуститесь.
  4. Сделайте три подхода по 8 повторений.

Эксцентрические подтягивания

Укрепляют всю спину.

Как делать:

  1. Выполните обычное подтягивание, хват прямой (ладони от себя), руки на ширине плеч.
  2. Опуститесь очень медленно, на 3–5 счётов.
  3. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Эксцентрические подтягивания обратным хватом

Включают в работу мышцы спины и бицепс.

Как делать:

  1. Выполните обычное подтягивание обратным хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч.
  2. Опуститесь очень медленно, на 3–5 счётов.
  3. Сделайте столько раз, сколько сможете.

Выход силой

Самое сложное упражнение в этом комплексе. Подойдёт тем, кто может подтянуться не менее 10 раз.

Как делать:

  1. Выполните обычное подтягивание, хват прямой (ладони от себя), руки на ширине плеч. Одновременно подтягивайте ноги к груди, чтобы создать инерцию.
  2. Выйдите в упор над перекладиной.
  3. Медленно опуститесь.

Статьи по теме

Что произойдёт, если вы будете отжиматься каждый день

Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор

Как тренироваться с петлями TRX: 6 упражнений, которые вы ещё не делали

Оцените статью
Дежурная Качалка
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector