Программа тренировок с собственным весом на 30 дней

Тренировки с отягощениями в течение длительного периода времени могут способствовать перетренированности спортсменов во всех видах спорта. Самое лучшее, что можно сделать, когда подобная ситуация происходит — изменить тренировочный режим, сделав его более интересным.

Большинство профессиональных «вояк» находится в отличной форме, поддерживаемой за счет упражнений с собственным весом. В былые времена, боксеры никогда не притрагивались к штанге, и посмотрите на ту форму, что они имели.

Программа (Делайте 2-3 тренировки в неделю)

Тренировка № 1 (выполнить по кругу)

  • Отжимания, 20 повторений;
  • Скручивания 40 повторений;
  • Отжимания с широкой постановкой рук, 20 повторений;
  • Скручивания, 40 повторений;
  • Отжимания на кулаках, 20 повторений;
  • Скручивания, 40 повторений;
  • Алмазные отжимания, 20 повторений;
  • Скручивания, 40 повторений.

Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, сначала делать 25 отжиманий, 40 скручиваний, а затем спустя несколько занятий, сделать 30 отжиманий, 45 скручиваний. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для верхней части тела.

Тренировка № 2 (выполняйте по кругу)

  • Выпады с выпрыгиванием, 30 секунд;
  • Альпинист, 30 секунд.

Повторите три раза, в общей сложности четыре подхода.

Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, пойти на 35 секунд вместо 30 секунд. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для нижней части тела.

Тренировка № 3 (выполняйте по кругу)

  • Подтягивания, 20 секунд по времени;
  • Подъем ног из виса, 20 секунд по времени.

Повторите три раза, в общей сложности четыре больших сета.

Примечание: после нескольких тренировок, добавьте секунду или больше в каждом подходе.

Тренировка № 4 (выполните как можно быстрее)

  • 25 отжиманий;
  • 50 приседаний;
  • 5-10 подтягиваний;
  • 25 приседаний.

Начните с 1-2 сетов. Как только почувствуете что нагрузки не хватает, попробуйте увеличить количество сетов. Поставьте цель сделать 6-8 больших сетов.

Это программа, предназначенная как для пофессиональных спортсменов так и для любителей. Помните, что вы можете менять упражнения и сделать ее более подходящей для вас.

Помните о прогрессе, добавляйте повторения, количество кругов и время в зависимости от упражнений.

После завершения этой программы, вы увидите, что тренировка с весом тела может помочь Вам в достижении многих ваших спортивных задач. Если вам наскучила ваша текущая программа, это лишний повод «развеяться» и попробовать этот вид тренировок.


Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Программа тренировок с собственным весом на 30 дней