Становая тяга сумо: техника выполнения и советы

Как следует из названия, начальное положение тяги похоже на положение борцов сумо перед поединком. Отсюда следует, что ноги будут расставлены шире плеч.

Тяга сумо является отличным упражнением для тех, кто хочет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это упражнение гораздо эффективнее сведений ног в тренажере и приседаний с гантелей в широкой стойке (в том числе потому, что техника позволяет использовать больше веса) для наращивания приводящих мышц бедра и ликвидации некрасивого пустого места с внутренней стороны бёдер. Кроме того, в качестве бонуса, упражнение хорошо нагружает ягодицы.

first

На начальном этапе ширина постановки ног не должна быть слишком большой (не нужно расставлять ноги прямо до блинов), так как для выполнения упражнения необходима определённая гибкость и при её отсутствии можно сильно потянуть связки. Поэтому попробуйте постановку ног, при которой стопы расставлены шире плеч примерно на одну вашу стопу каждая. В дальнейшем Вы сможете ставить ноги шире, вплоть до положения, когда носки почти касаются блинов на олимпийском грифе, когда достигнете необходимой гибкости связок, если вам это будет необходимо.

Выполнение становой тяги Сумо

second

Техника выполнения:

  1. В исходном положении гриф штанги должен проходить примерно над серединой стопы.
  2. Необходимо присесть перед штангой, разведя колени в стороны по направлению к носкам, так, чтобы голени в нижней точке были перпендикулярны или почти перпендикулярны полу, а бедра — примерно параллельны полу.
  3. Спина выпрямляется до некоторого прогиба (не слишком сильного) и держится таком положении всё упражнение (если не удаётся удерживать прогиб — уменьшайте вес).
  4. Взгляд перед собой (не вниз!), всё упражнение нижняя челюсть остаётся параллельна полу.
  5. Упритесь ногами в основном в пятки и плавно, без рывков, выполните отрыв штанги.
  6. В первой фазе движение таза и плеч происходит одномоментно, таз не опережает плечи и наоборот.
  7. После того, как гриф достигнет примерно середины бедра, осуществляется активное разгибание коленей и выпрямление. При этом лопатки должны быть сведены.
  8. Выпрямившись, не отклоняйтесь назад, если ваш таз будет далеко выходить вперед плечей, Вы будете подвергать позвоночник нехорошей компрессионной нагрузке.
  9. Во время всего подъема штанги гриф должен проходить максимально близко к ногам, по голеням, затем — по бедрам.
  10. После выпрямления штанга возвращается в исходное положение по той же траектории, под контролем и симметрично, при этом Вы разводите колени так же, как и при первом принятии исходного положения.

Советы

last

Советы по становой тяге Сумо:

  1. Избегайте слишком широкой постановкой ног, которая приводит к разъезжанию, и впоследствии — травмам. Не сохранение легкого прогиба спины будет чревато травмой спины. Также отход грифа от ног чреват травмой спины из-за перемещения нагрузки на спину.
  2. Отклонение от вертикального положения в конечной фазе движения — излишняя компрессионная нагрузка на поясницу, а слишком узкий хват, отсутствие замков и скользкая поверхность — всё это приводит к потере равновесия;
  3. Становую тягу чаще включают в тренировку спины, однако при использовании небольших весов её можно включать в тренировку ног и при наличии в этой тренировке приседа. При этом в тренировке ног не должно быть больше тяговых движений. Можно чередовать сумо и тягу на прямых ногах в тренировке ног.
  4. Разучивать технику стоит с малыми весами, не больше пустого грифа. Если Вы никогда не выполняли тягу в принципе, начинать можете даже с гимнастической палкой.
  5. Руки при выполнении упражнения проходят между коленями, хват при этом не слишком узкий, иначе будет трудно удержать равновесие (ориентировочно — на ширине таза). Если Вы не можете удержать штангу в руках из-за слабого хвата, можете использовать лямки.
  6. При отсутствии цели поднимать большой вес лучше использовать прямой хват, а не разнохват, так как разнохват приводит к неравномерной нагрузке и в итоге может приводить к заболеваниям позвоночника.

Автор: Ника Мусатова

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Становая тяга сумо: техника выполнения и советы