Эффективная программа упражнений на бицепс на турнике и брусьях

Многие считают, что накачать бицепс на турниках невозможно, но что если они ошибаются? Сегодня мы выясним ответ на этот вопрос! Также я расскажу вам какие упражнения на бицепс на турнике нужно выполнять, чтобы получить мощные руки.

Накаченное мускулистое тело ассоциируется у людей с обязательным посещением тренажерного зала. Мол, только с помощью тренажеров, штанг и с гантелями в обнимку можно построить фигуру аполлона. Но почему тогда существует немало ребят, занимающихся на турниках, имеющих прокаченные и рельефные тела? Ведь многие из них видели зал только на картинках или где-то слышали краем уха? Значит все- таки турник не стоит недооценивать!

Преимущества турника

Казалось бы, ничем не примечательная конструкция, два столба и перекладина, а сколько за этим скрывается пользы!

Первое преимущество следует из простоты его устройства и из многообразия конструкций. Вам не составит труда возвести у себя во дворе этот снаряд. Также его можно сделать дома в дверном проеме или прикрепить к стене. А если у вас есть немного лишних деньжат, то прогуляйтесь до спортивного магазина и приобретите на любой вкус, цены довольно демократичные и начинаются примерно от 400 рублей.

Ко второму преимуществу можно отнести широкий спектр упражнений. Возможно, это вам покажется фантастикой, но на турнике можно придумать сотни упражнений, для всех мышц верха тела!

Третье качество, доступность. Тренировки можно проводить когда угодно лишь бы рядом была перекладина. Не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и подстраиваться под его режим работы. Все что вам нужно для хорошей физнагрузки у вас уже есть!

И в четвертых турник полезен для здоровья стержня вашего организма — позвоночника. В висячем положении с межпозвоночных дисков снимается нагрузка, вызванная действием силы тяжести матушки земли, а мышцы вокруг позвоночного столба растягиваются. Не зря врачи часто рекомендуют упражнения на турнике, особенно вис, для исправления осанки. Так что, друзья, обязательно опробуйте этот снаряд на себе.

Рекомендации по проведению тренировочного процесса

Как и при любых видах спорта, результат придет только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха. Помните, что спорт любит дисциплинированных!

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам:

  • Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  • Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  • Используйте специальные тренировочные перчатки. Это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно

А перед тем как начинать занятие лучше внимательно изучить какие мышцы работают при разных видах подтягиваний.

Упражнения для прокачки бицепса

К самым популярным и действенным упражнениям можно отнести подтягивания обратным хватом. Причем ширину хвата можно менять от узкого до хвата на ширине плеч. При такой вариации хвата изменяется акцент воздействия на короткую и длинную головки бицепса. Чем хват шире, тем больше нагрузки на себя берет короткая головка бицепса.

Для турника

Ниже для вас, начинающих воркаутеров, приведу тренировочную программу для развития двуглавой мышцы (бицепса):

  • Подтягивания узким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. Послужит отличным началом тренировки, так как длинная головка бицепса часто отстает в развитии. Так почему бы не начать тренировку с нее?
  • Подтягивания широким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. А теперь можно сместить акцент на короткую головку. Пусть сильно не скучает
  • Подтягивания средним хватом: 2-3 сета по 6-10 повторений. Число повторений будет уже меньше, так как ваши руки наверняка устанут. Но сейчас самое время добить бицепс, чтобы дать ему толчок к дальнейшему росту

Если данный комплекс дается вам с большим трудом или вообще окажется для вас невыполнимым, тогда начните тренировки с подтягиваний средним хватом и делайте только их: 3-4 сетов будет достаточно. В последнем сете вы должны выложиться по максимуму. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать число повторений и как только вы сможете одолеть 12 повторений во всех сетах, приступайте к комплексу из 3-х упражнений.

Настанет тот самый день и эта программа вам покажется детской шалостью. Вот тут-то можно будет начать вешать на себя отягощения! Удобным вариантом является рюкзак, ведь все мы ходили в школу, а кто-то из читателей, возможно, ходит туда и сейчас. Так что у каждого в закромах должна быть эта вещь. Нагрузив его учебниками и дневником с двойками (как известно такой дневник тяжелее) вы сможете как следует нагрузить ваши бицепсы!

Для брусьев

Помимо тренировок на перекладине, можно использовать брусья. Часто на площадках турник и брусья находятся по соседству и даже среди покупных снарядов можно найти 2 в 1. Чем хороши брусья для вашего бицепса?

Тем, что дают возможность применить нейтральный хват и тем самым нагрузить ту мышцу, которая всегда остается на втором плане, а именно брахиалис. Плечевая мышца (брахиалис) располагается под бицепсом и как бы выталкивает его, так же она проходит по предплечью и является мощнейшей мышцей сгибающей руку в локтевом суставе, представьте, даже мощнее бицепса, а её развитый вид придает руке поистине монструозный вид.

Для тренировки брахиалиса, я бы посоветовал дополнять комплекс подтягиваниями на брусьях нейтральным хватом и выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Когда ваш уровень приблизиться к отметке мастер, а отягощения не будут помещаться в рюкзаке, можно перейти на подтягивания нейтральным хватом одной рукой. Именно так, вы не ослышались! Ведь я же не знаю какие уникумы среди вас найдутся, может кому-то это будет по зубам, поэтому я рассматриваю все варианты.

Пара слов напоследок

Тренироваться на турнике можно и нужно, это сделает ваше тело функциональным и сильным. Что вполне может пригодиться и в повседневной жизни.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Эффективная программа упражнений на бицепс на турнике и брусьях