Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта

Бег 400 метров – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в легкой атлетике. Бегунов на 400 метров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая средневики. Оба типа бегунов имеют успех на дистанции 400 метров на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и так же удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Майкл Джонсон, бывший студент Университета Бейлор, многократный чемпион мира на дистанции 200 и 400 метров, а так же, действующий мировой рекордсмен на дистанции 400 метров. Он является ярким примером по типу спринтера. На протяжении многих лет с помощью тренировок, Майкл Джонсон развил силу и выносливость, что позволило ему дольше поддерживать свою превосходную скорость и, в итоге, бежать быстрее, чем его конкуренты.

Техника бега на 400 метров

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в беге на 400 метров, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 400 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для бегунов экстра-класса разница их лучшего результата на 200 и прохождением первой половины дистанции на 400 должна варьироваться в пределах одной секунды, в то время, когда бегуны более низкого уровня начинают первые 200 метров приблизительно на две секунды хуже, чем их лучший результат на дистанции 200 метров.

Есть хорошая формула для расчета потенциального результата в беге на 400. Для этого нужно взять Ваш лучший результат на 200 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но стоит заметить, что тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на дистанции 400 метров достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому для максимальных результатов на дистанции 400 м, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение

Вся специфика бега на 400 метров заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в беге на 400 является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методике Клайда Харта, как правило, разделен на четыре периода:

  • Восстановительный период (Сентябрь-Декабрь)
  • Подготовительный период (базовый этап подготовки) (Январь-Февраль)
  • Предсоревновательный период подготовки (Март-Апрель)
  • Соревновательный период (Май-Июнь)

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке на 400 метров

1. Восстановительный период

Понедельник

  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Упражнения на растяжку
  • 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут
  • 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 1 минута
  • 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Работа в тренажерном зале

Вторник

  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты
  • 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности

Среда

  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 4 * 350м. Скорость 48 секунд. Отдых 10 минут.(50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.)
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Работа в тренажерном зале

Четверг

  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут
  • 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута
  • Заминка 1,5 километра по пересеченной местности

Пятница

  • Разминка 1,5 километра по пересеченной местности
  • Растяжка
  • 3 километра по пересеченной местности на время.
  • Работа в тренажерном зале

Суббота

  • Кросс 5 километров самостоятельно

Воскресение

  • 20 минутный фартлек самостоятельно

2. Подготовительный период

Понедельник

  • Разминка 1,5 километра. Сразу же 3 круга — 100 метров быстро — 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд
  • Растяжка
  • 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты
  • 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд

Вторник

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты
  • 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад
  • Работа в тренажерном зале

Среда

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты
  • 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд

Четверг

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут
  • 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут
  • Работа в тренажерном зале

Пятница

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты

Суббота – выходной

Воскресение

  • Самостоятельная тренировка. Кросс 20 минут по пересеченной местности

3. Предсоревновательный период

Понедельник

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты

Вторник

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты
  • 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты
  • Работа в тренажерном зале

Среда

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут
  • 8 * 100 в горку быстро. Отдых шагом назад

Четверг

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров
  • 3 * 150м. В постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом
  • Работа в тренажерном зале

Пятница

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м

Суббота — отдых

Воскресение

  • Самостоятельный кросс 20 минут

4. Соревновательный период

Понедельник

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров

Вторник

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
  • 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты
  • Работа в тренажерном зале

Среда

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут
  • 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров
  • 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых шагом назад

Четверг

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 3 набораскорости. Отдых 3 минуты
  • Работа с весами

Пятница

  • Разминка 1,5 километра
  • Растяжка
  • 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров
  • 1600 м

Суббота – отдых

Воскресение

  • Самостоятельная пробежка по пресечённой местности 20 минут

Все примеры тренировок могут быть использованы бегунами разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное время выполнения работ приведено для спортсменов потенциально преодолевающих 400 метров за 46 секунд, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки по времени каждому спортсмену индивидуально.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Тренировки бега на 400 метров по методике Клайда Харта
Adblock detector