10 заповедей мышечного роста для женщин

“Не перекачайся”. “С такими плечами ты будешь выглядеть, как мужик”. “Ты слишком худая, тебе нужно больше есть!” “Она точно на стероидах”

Если вы – женщина-атлет, вам наверняка приходилось слышать что-то подобное прежде. Среди нравоучений от родственников, не разделяющих вашей страсти к фитнесу и интернет-троллей, возможно, никогда не посещавших тренажерный зал. Такие комментарии изматывают и даже приводят в ярость.

Откровенно говоря, я не думаю, что кого-то должно волновать, к какому телу стремится другой человек. Фитнес-сообщество обладает большими возможностями распространения знаний через социальные сети, но по какой-то причине, вместо построения своего тела, большинство людей только и делают, что судят и критикуют других. Как насчет отказаться от негатива, и вместе произвести революцию в мире фитнеса?

А вот и программа для девушек (или парней, здесь всем рады!), желающих нарастить мышечную массу.

Такие упражнения, как жим стоя, приседания и становая тяга не просто так называют базовыми. Они работают.

1. Насыщайте свое тело

Время приемов пищи также важно для роста, как и работа в зале. Особенно важно закрывать углеводное окно, которое наступает в течение 30 минут после тренировки. Если вы занимаетесь по прошествии больше, чем 3-4 часов после последнего приема пищи, необходимо потребить белок (20-40г), как только вы закончили. Это нужно для восстановления мышечных волокон, и начала роста. В роли источника белка могут выступить протеиновые коктейли, мясо, яйца, йогурт или другие, богатые белком продукты. Вы должны понимать, что это маленькое окно необходимо закрывать, если ваш прием пищи состоялся за три или более часов до тренировки.

2. Питайтесь сбалансированно

Начинайте каждый прием пищи с белка, который является основой для построения сухих, сильных мышц. Старайтесь потреблять 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Добавьте углеводов для энергии, особенно в дни тяжелых тренировок. Спустя время, если вы заметили, что поднялся уровень жира в организме, сократите потребление углеводов в дни отдыха и ешьте их непосредственно перед тренировками. Добавляйте в свой рацион здоровые жиры. Их источником могут стать кокосовое масло, авокадо или орехи.

3. Дополнительные добавки

Спортивные добавки могут ускорить прирост массы, когда их используют, как дополнение к хорошо составленной диете. Вот список самых действенных добавок:

  • Протеин – хороший выбор после тренировки.
  • Рыбий жир – популярная добавка для здоровья сердца и плотности костей, также повышающая мышечный рост.
  • Аминокислоты (BCAA) являются одной из самых действенных добавок, для ускорения восстановления, таким образом, позволяя вернуться в зал как можно быстрее.

4. Выходите из зоны комфорта

Вы не увидите прогресса, делая подходы с одним и тем же весом, неделя за неделей. Выйдите из зоны комфорта, нацельтесь на большее количество повторений или же немного повышайте рабочий вес с каждой неделей.

5. Повышайте вес и сокращайте повторы

Если в подходах вы привыкли выполнять 12-15 повторов, снизьте число до 6-8, используя больший вес. Большее количество повторов развивает выносливость, тогда как меньшее – стимулирует мышечный рост. Если вы можете без проблем выполнить больше 10-ти повторений, поднимайте вес для следующего подхода. Если 5-6 повторов даются вам с большим трудом, поставьте чуть меньший вес.

То же правило применимо к тренировкам с собственным весом. Если вы способны выполнить свыше 15-ти повторов, постарайтесь усложнить упражнение, чтобы 10 повторений стали вашим максимумом. Например, если вы делаете 15 отжиманий на полу, попробуйте выполнять отжимания, положив ноги на скамью или оперев их о стену.

6. Выполняйте базовые силовые упражнения

  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Присед
  • Жим стоя
  • Тяги

7. Выполняйте эти упражнение с собственным весом

  • Присед с собственным весом.

Вариации: присед на одной ноге (пистолеты) на ящике, пистолетик с помощью, и пистолетик без опоры. Продвинутый вариант: пистолетик с весом.

  • Отжимания.

Вариации: отжимания с опорой на колени, узким хватом, с ногами на скамье; стоя на руках, опершись на стену. Продвинутый вариант: стоя на руках без опоры.

  • Подтягивания и отжимания на кольцах.

Вариации: с резинкой для сопротивления и для помощи, с собственным весом, подтягивания и отжимания на кольцах с отягощением. Продвинутый вариант: строгие выходы силой на перекладине или выходы с отягощением.

Не нужно усложнять процесс наращивания силы, начните с полу-подтягиваний.

8. Избегайте перетренированности

Бытует мнение, что время, проведенное в зале, прямо пропорционально полученным результатам. На самом деле, на тренировке мы разрушаем мышечные волокна. Ваши мышцы растут после тренировки, когда вы отдыхаете. Если ваша тренировка длится несколько часов, повысьте интенсивность, чтобы тот же объем упражнений занимал у вас 1-1.5 часа.

9. Не увлекайтесь кардио

Если ваша цель – нарастить массу за небольшое количество времени, в часовом забеге после тренировки нет нужды. Вспомните марафонских бегунов. Несмотря на их нечеловеческую выносливость, они не обладают большими мышцами.

Кардио-упражнения, безусловно, важны, и они должны быть включены в программу, но перетренированность приведет к дальнейшему повреждению мышц, без возможности восстановления. Лучшим выбором для наращивания мышц будут такие упражнения, как спринт, перенос йока и тяга/толкание саней.

10. Хорошо высыпайтесь

Если вы серьезно намерены поднабрать, собираетесь выкладываться в зале и на кухне, не сводите эту работу на нет, засиживаясь допоздна, посматривая сериалы. Они от вас никуда не денутся.

Лучше всего я себя чувствую, когда сплю по 8-9 часов в сутки, но все мы разные. Поймите, что лучше всего для вас, выключите телевизор, выйдите из социальных сетей и хорошенько выспитесь.

Итоги

Давайте разобьем эту информацию на пункты, чтобы проще запомнить:

  • Питайтесь сбалансированно, ешьте углеводы и жиры. Употребляйте 20-40 грамм белка в течение получаса после тренировки.
  • Съедайте столько, сколько можете, а потом съешьте еще немного. Такие приложения, как MyFitnessPal, помогут вам подсчитать калории.
  • Поднимайте тяжелые веса и усложняйте упражнения, вместо увеличения тренировочного объема.
  • Короткие, но интенсивные, кардио-сессии.
  • Отдыхайте адекватное количество времени для восстановления.
  • Сделайте сон приоритетом.

Построение мышц – долгий процесс, и он может потребовать годы тяжелой работы с полной отдачей. Путь к успеху может быть долог и тернист, но оглянувшись назад, оценив свой прогресс, вы поймете, что это стоило того. Ставьте перед собой маленькие цели и не забывайте отмечать даже самые маленькие победы.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

10 заповедей мышечного роста для женщин
Adblock detector