Как и что есть чтобы ускорить метаболизм?

Любая женщина и девушка хочет быть красивой и стройной. А мужчины хотят продемонстрировать рельеф своих мышц. Но большинство из них даже не подозревает, что важную роль в похудении и поддержании тела в тонусе играет обмен веществ, он же метаболизм человека.

А ведь часто проблема лишнего веса обусловлена именно замедленным обменом веществ.

Поэтому давайте рассмотрим правила и способы, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях, не прилагая особых усилий.

Как есть, чтобы ускорить метаболизм для похудения?

1. Есть часто и небольшими порциями

Значительный промежуток времени между приемами пищи (более трех часов) воспринимается организмом как вынужденная голодовка, и он переходит в «режим экономии» энергии, замедляя скорость обменных процессов для сохранения той самой энергии и предотвращения голода.

Пищу следует принимать через каждые 2-3 часа и маленькими порциями, чтобы постоянно держать метаболизм «в тонусе».

2. Чтобы наладить обмен веществ, нельзя голодать

Потребление пищи, суммарная калорийность которой в день будет составлять менее тысячи килокалорий, станет сигналом организму, что вы находить в режиме голодания, и он опять же будет сохранять накопленную энергию за счет уменьшения скорости обмена веществ.

Согласно исследованиям, интенсивность основного метаболизма в период голодовки в среднем снижается на 25 – 30%.

А что уж говорить о других побочных эффектах такого радикального ограничения в питании? В это время возможны головокружения, общая слабость, голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Так что делайте выводы!

3. Не пропускать завтрак

Ночью все системы организма человека продолжают работу, но поскольку пищи в это время не поступает, обмен веществ замедляется.

И если после долгой ночи клетки не получат необходимое количество питательных веществ в виде полноценного завтрака, скорость метаболизма в дневное время останется примерно на том же уровне, что и в ночное.

Поэтому, если вы желаете похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Полноценный и питательный завтрак не только ускорит ваш метаболизм, но и зарядит вас энергией на весь день.

В утреннем приеме пищи обязательно должны присутствовать медленные углеводы и белки.

4. Отказаться от диет

Для нормальной жизнедеятельности человека ему нужно определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

А во время диет, особенно моно-диет или диет, исключающих определенные группы продуктов, организм не получает нужное количество веществ, а значит и недополучает энергии.

Поэтому он настраивается на ее запас, уменьшает скорость метаболизма и накапливает жир. Ведь жир для организма – лучший источник энергии.

Как видите, диеты никак не помогут похудеть, а скорее наоборот — набрать лишний вес в виде жировых отложений. Об улучшении обмена веществ также говорить не приходиться.

Забудьте о диетах! Меняйте свои пищевые привычки!

5. Чтобы запустить обмен веществ для похудения, нужно чередовать калорийность

Организм человека устроен таким образом, что способен адаптироваться к любым изменениям. То есть, если длительное время вы будете придерживаться одной и той же суточной калорийности (в частности пониженной), преследуя цель похудения, ваш уровень метаболизма будет уменьшаться.

Поэтому иногда (примерно один раз в неделю) стоит давать организму некий отдых, употребляя в пищу более калорийные продукты или блюда, чтобы превысить вашу обычную норму калорий.

Что есть, чтобы ускорить процесс метаболизма и похудеть?

1. Больше белков

Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как мясо, рыба и яйца поможет запустить метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом, то есть организм расходует много энергии, чтобы его получить, транспортировать и усвоить.

По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в 2 раза.

Важно и то, что белок – главный конструктор мышц человека, которые играют огромную роль в том, чтобы усилить метаболизм.

Включите больше белковой пищи в ваш дневной рацион, чтобы восстановить обмен веществ в организме.

2. Клетчатка

На усвоение организмом продуктов, в которых содержится клетчатка в больших количествах (фрукты, овощи, крупы, бобы), требуется достаточно длительное время, и поэтому уровень инсулина в крови держится на одном и том же уровне на протяжении нескольких часов. А при стабильном и нормальном уровне инсулина (гормона, который отвечает за отложение жира на «черный день») метаболизм ускоряется до 10%.

К тому же, потребление клетчатки дает длительное чувство насыщение, усмиряя тем самым аппетит, что очень важно в процессе похудения.

3. Цитрусовые фрукты

Такие фрукты, как мандарины, апельсины, грейпфруты и лимоны, способны не только положительно повлиять на скорость обменных процессов. Употребление их в пищу стимулирует работу ЖКТ, снижает уровень холестерина в крови, выводит вредные вещества и лишнюю воду из организма.

Особое внимание стоит обратить на грейпфрут, ведь этот цитрусовый фрукт, кроме всего вышеперечисленного, обладает чудесным свойством утолять чувство голова на длительное время. К тому же, грейпфрут относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть на его усвоение организму требуется больше энергии, чем от него было получено.

Так что, всем худеющим рекомендуется включить этот чудо-фрукт в свой рацион!

4. Имбирь

Имбирь содержит особый фермент, который помогает в процессе пищеварения, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно.

Кроме того, употребление имбиря также способствует лучшему поглощению кислорода в мышечных тканях, что позволяет организму сжигать калории более высокими темпами.

В рацион питания имбирь можно включать в свежем, сухом и даже маринованном видах, ведь он теряет своих волшебных свойств, влияющих на ускорение метаболизма для похудения.

5. Корица

Эта ароматная пряность способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение скорости метаболических процессов и стимулирует организм к распаду жировых резервов, чтобы получить необходимую энергию.

При длительном употреблении корицы можно наблюдать сдвиг стрелки весов влево, то есть в меньшую сторону.

Красный перец

Используя в рационе питания красный острый перец, можно ускорить процесс похудения. В перце содержится капсаицин, который влияет на частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела.

Порция острой пищи способна быстро ускорить обмен веществ в домашних условиях на 25%, причем на протяжении 3 часов. А легкие закуски, приправленные острым перцем, помогут сжечь более 300 ккал в день.

7. Вода

Когда организм обезвожен, температура тела снижается. И чтобы поднять или поддержать необходимую температуру, обмен веществ замедляется, а организм начинает накапливать жир.

Поэтому не допускайте обезвоживания, убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой воды, чтобы избежать данной метаболической ловушки. Нормой воды в день считается значение, которое рассчитывается путем умножения числа вашего текущего веса на 30.

Кстати, когда человек пьет холодную воду, это также ускоряет процесс метаболизма. Ведь организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды.

С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине.

8. Кофе

Одна чашка кофе в среднем содержит 200 мг кофеина, который является стимулятором центральной нервной системы. Употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, поможет повысить метаболизм для сжигания жира на целых 5 % даже в состоянии полного покоя.

Кроме того, кофеин способен увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет более эффективно проводить тренировки, как кардио, так и силовые.

Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспричинная тревожность.

9. Зеленый чай

В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, который увеличивает энергозатраты организма, а значит сжигает большее количество калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Ежедневный прием трех чашек зеленого чая в течение всего дня позволяет улучшить метаболизм на 4,8 %. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жирового запас а, который тело использует в качестве источника энергии.

10. Витамины группы B

Принимая комплекс витаминов группы B, вы сможете быстро разогнать метаболизм для похудения. По данным британских исследователей, такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют важное значение для многих процессов организма, включая и обмен веществ.

Дефицит одного или нескольких из этих витаминов может вызывать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции.

А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то при дефиците витаминов группы В обмен веществ может замедлиться.

11. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме, в частности уменьшая его. Это вещество отвечает за скорость метаболизма и за решение – сжигать жир или накапливать его.

Эти кислоты в большом количестве содержатся в:

  • жирной рыбе — форель, лосось, тунец, скумбрия
  • растительных продуктах – грецкий орех, фасоль, китайская капуста, льняное семя

12. Фолиевая кислота

Эту кислоту в своем составе содержат:

  • листовые овощи
  • морковь
  • яйца
  • печень
  • бобы
  • апельсины
  • дрожжи
  • отруби пшеницы

Если включить эти продукты, ускоряющие метаболизм, в свой рацион питания, можно очистить организм от вредных веществ, а также укрепить иммунную систему.

13. Хром

Этот микроэлемент играет важную роль в сжигании жиров и углеводов в организме, а также помогает инсулину снижать содержание сахара в крови.

Организм человека не может самостоятельно производить хром, поэтому нужно обязательно пополнять его запасы из минеральной пищи.

Источниками хрома являются:

  • овощи – капуста, лук, помидоры, картофель, кукуруза
  • злаковые культуры – гречиха, пшеница, рожь, овес
  • бобы – фасоль, горох

14. Йод

Йод активизирует работу щитовидной железы, которая регулирует обменные процессы в организме человека.

Самыми богатыми на йод считаются дары моря, а именно:

  • морская капуста (ламинария)
  • рыба — тунец, лосось, палтус, треска, сельдь, камбала, морской окунь
  • морские деликатесы — устрицы, гребешки, кальмары, креветки, мидии, крабы

15. Кальций

Кроме того, что кальций является основным компонентом в формировании и поддержании костей и зубов, он также учувствует в процессах переваривании пищи, транспортировки питательных веществ в клетки тканей, а также помогает в выведении лишнего жира.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1200 мг в сутки, а получить его можно из:

  • семян кунжута
  • миндаля
  • мака
  • бобов
  • молочных продуктов
  • кресс-салата
  • шиповника

Как ускорить метаболизм спортом?

1. Силовые нагрузки и наращивание мышечной массы

Один из лучших способов, чтобы ускорить обмен веществ в организме для похудения, является повышение количества мышечной массы тела.

1 кг мышечной ткани сжигает в сутки около 100 ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир.

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями. Это вариант для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Ведь заниматься фитнесом можно и в домашних условиях.

И если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки и укреплять мышечную массу, вы ускорите метаболизм и будете активно тратить калории даже лежа на диване.

2. Аэробные нагрузки помогут разогнать метаболизм в организме

Те, кто систематически занимается спортом, используя интенсивные аэробные нагрузки, может разогнать обмен веществ. Ведь кардио-упражнения учащают сердечный ритм, и следовательно ускоряют процессы метаболизма в организме.

Кроме этого, в течение 12 часов после самой аэробной тренировки организм сжигает больше калорий для своего восстановления.

К аэробным нагрузкам, которые улучшают обмен веществ и способствуют похудению, относят:

  • бег
  • плаванье
  • прыжки на скакалке
  • занятия на велотренажере и орбитреке
  • катание на роликах и коньках

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как и что есть чтобы ускорить метаболизм?