Как правильно делать жим лежа?

Одно из самых основных упражнений не только в бодибилдинге, но и при обычной тренировке. Разберем технику выполнения и основные ошибки.

Техника

  • Ляг на скамью так, чтобы голова, спина и ягодицы были прижаты к поверхности. Ступни ног упираются в пол
  • Хват штанги определи по насечкам на олимпийском грифе. Обычно ширина отрезка составляет около 80 см. При таком хвате нагрузка равномерно распределяется между дельтами и трицепсом. Грудь нагружается по максимуму
  • Опускай штангу на низ груди, примерно на уровне сосков. Гриф должен именно лечь на грудь, но без «отбива»
  • Чтобы уменьшить амплитуду, а, следовательно, и расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, отведи плечи назад, максимально сведи лопатки, а грудь несколько выпячивай вперед. Это будет исходное положение перед жимом
  • Попроси напарника помочь тебе снять штангу со стоек, а после выполнения упражнения поставить обратно. Снимая гриф сам, ты можешь нарушить свое положение на скамье
  • Жим должен выполняться «чисто». Допускается небольшой прогиб в пояснице, но только при использовании больших весов. «Мостов», отрыва головы от скамьи тебе следует избегать

Ошибки

  • Слишком большой вес снаряда Если штанга для тебя тяжеловата, ни о какой технике речи быть не может. Отбив от груди, выгибание поясницы, отрывание ступней от пола — все это сделает твой жим бесполезным и травмоопасным. Не гонись за весом, сконцентрируйся на технике
  • Слишком широкий хват. Да, так уменьшается амплитуда и снимается нагрузка с трицепсов. Но передний пучок дельтовидных мышц перегружается, что чревато травмой плечевого сустава.
  • Отрыв ступней от пола. Жмёшь штангу, уложив ноги на скамью, или просто болтаешь ими в воздухе? Тогда ты не акцентируешь нагрузку на грудных мышцах, а только уменьшаешь устойчивость тела и рискуешь не удержать штангу, если случится перекос.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как правильно делать жим лежа?
Adblock detector