Как накачать спину, не посещая спортзал?

Часто можно услышать такое мнение, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке нерезультативны. Тем не менее, есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса.

Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?

Эксперты однозначно утверждают, что да. Однако у занятий в тренажерном зале есть немаловажное преимущество – разнообразный вес. Залог успешных тренировок – поэтапное и регулярное повышение веса, с которым проводится занятие. В домашних условиях проблематично подобрать предметы с разным весом, пригодные для упражнений.

Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.

3 весомые причины в пользу упражнений для спины

  1. Улучшается состояние позвоночника, от которого зависят многие функции организма
  2. Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир
  3. В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты

Базовые принципы тренировок вне спортзала

Есть базовые принципы, которые нужно учитывать, приступая к домашним тренировкам:

  • Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта
  • Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу
  • Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения
  • Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  • Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу

Программа тренировок для спины

Занятие №1

  • Тяга гантелей в наклоне стоя. Эффективный метод для формирования V-образной формы. Одновременно хорошо прорабатываются обе половины спины
  • Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰
  • Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток
  • Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы
  • Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной
  • Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки
  • Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая
  • Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх

Занятие № 2

  • Становая тяга с гантелями. Упражнение оптимально подходит для новичков. Оно разрабатывает и формирует спинные мышцы, бедра, ягодицы. Но предварительно нужна разминка, чтобы мышцы разогрелись
  • Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой
  • Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется
  • Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались
  • Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера
  • На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх

Важные детали, которые следует учитывать

  • Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным
  • Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес
  • В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения

Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Как накачать спину, не посещая спортзал?